Actividad física

Cómo practicar la "caminata afgana", la forma de caminar que activa el metabolismo y favorece la calma y la concentración

Este ejercicio se destaca por su enfoque de respiración, potencia los efectos antiestrés y mejora la concentración.

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La caminata consciente, también conocida como "caminata afgana", ganó popularidad como una práctica que promueve la actividad física y busca mejorar la concentración y reducir el estrés

Originaria de Afganistán, esta técnica fue adoptada por personas de todo el mundo en busca de bienestar integral. 

¿Qué la hace tan especial? Además de oxigenar células y tejidos, esta forma de caminar enfoca la atención en la respiración, lo que potencia sus efectos beneficiosos.

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Caminata afgana o consciente: el rol de la respiración

La caminata consciente no solo implica el simple acto de mover las piernas, esta va más allá al integrar la respiración de manera coordinada. Esta práctica busca eliminar la tensión entre la respiración y la resistencia muscular, permitiendo que ambos sistemas trabajen en armonía.

Cuando no respiramos adecuadamente durante la caminata, la musculatura respiratoria se fatiga más rápido que los músculos de las piernas, especialmente en caminatas de larga duración y ritmo constante, reveló un artículo del portal Saber Vivir

La caminata consciente integra la respiración de manera coordinada, buscando eliminar la tensión entre la respiración y la resistencia muscular (Fuente: Freepik)

La clave está en sincronizar la entrada y salida de aire con cada paso. Para facilitar esta sincronización, es recomendable realizar ejercicios de calentamiento respiratorio antes de comenzar la caminata

  • Practicar la respiración abdominal, inhalando lentamente por la nariz y llevando el aire al abdomen, ayuda a movilizar el diafragma.

  • Posteriormente, es importante exhalar lentamente, contando hasta 7, para asegurar una respiración adecuada y preparar el cerebro para el esfuerzo físico. 

  • Si se experimenta hipotensión, es aconsejable realizar estos ejercicios con un compañero al principio para prevenir cualquier complicación.

La esencia de la caminata consciente radica en la sincronización de la respiración con el movimiento, siguiendo un patrón de 8 tiempos

  • Durante tres pasos, se inhala aire de manera lenta y controlada.
  • En el cuarto paso, se retiene la respiración brevemente. 
  • Luego, en los siguientes tres pasos, se exhala el aire lentamente, ya sea por la nariz o por la boca.
  • Por último, se da un paso adicional donde se realiza una pausa antes de volver a inhalar.

La caminata consciente se centra en sincronizar la respiración con el movimiento, utilizando un patrón de 8 tiempos (Fuente: Freepik)

En los primeros días de práctica, es clave minimizar las distracciones y concentrarse plenamente en la respiración y su sincronización con el ritmo de la caminata. Por esta razón, la elección de la ruta adquiere una importancia especial. 

  • Optar por entornos verdes y poco transitados contribuye a mantener la concentración necesaria y facilita la relajación, ya que se observó que reduce la frecuencia cardíaca.

  • Es recomendable planificar la ruta en terrenos llanos y sin obstáculos significativos, incluso al caminar por bosques, para evitar distracciones relacionadas con el terreno y poder enfocarse plenamente en la respiración y el movimiento.

Los beneficios de la caminata afgana

La práctica de la "caminata consciente o afgana" ofrece una variedad de beneficios tanto físicos como mentales, que van más allá de la simple actividad física.

Al sincronizar la respiración con el movimiento, se logran mejoras significativas en la salud y el rendimiento deportivo, al permitir que el corazón y los pulmones trabajen de manera coordinada.

Gana resistencia y mejora la salud cardiovascular

Ajustar la respiración al ritmo de los pasos permite caminar durante períodos más prolongados sin experimentar fatiga, lo cual es especialmente beneficioso para la salud cardiovascular.

La práctica constante de la caminata consciente puede contribuir a mejorar el control de la glucosa, los niveles de colesterol y la presión arterial, entre otros parámetros de salud.

Sincronizar la respiración con el ritmo de los pasos en la caminata consciente ayuda a ganar resistencia y mejorar la salud cardiovascular (Fuente: Freepik)

Mejora la circulación sanguínea

La sincronización de la respiración con el movimiento estimula el paso de la sangre por venas y arterias, mejorando así la circulación sanguínea en todo el cuerpo.

Fortalece las válvulas de las piernas, lo cual ayuda a prevenir o reducir la aparición de varices al mejorar el retorno venoso al corazón.

Aumenta la concentración y reduce el estrés

La práctica de la respiración consciente durante la caminata puede contribuir a mejorar la concentración y la paciencia, además de ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y la presión arterial.

Al promover una respiración más lenta y profunda, se favorece un estado de bienestar y calma mental, lo cual puede ayudar a combatir la ansiedad y el estrés cotidiano.

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Facilita la pérdida de peso

La combinación de ejercicio físico con una respiración calmada y profunda durante la caminata puede contribuir a regular hormonas como el cortisol, favoreciendo un estado de relajación y un mayor foco mental.

Esta sincronía entre ejercicio y respiración puede mejorar la función metabólica, volviendo al organismo más eficiente y favoreciendo la pérdida de peso y el funcionamiento adecuado de sistemas importantes como la digestión.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.


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