Alimentación saludable

El súperalimento que comés todos los días: ¿cómo aprovechar los beneficios de las proteínas del huevo?

El huevo es un verdadero tesoro nutricional y esta es la forma que se puede utilizar su riqueza nutricional

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El huevo es considerado un súperalimento por su riqueza en proteínas de alto valor biológico y se encuentra presente en nuestras mesas a diario. Sin embargo, ¿realmente sabemos cómo aprovechar sus beneficios al máximo? 

En esta nota, nos adentraremos en el mundo de las proteínas del huevo, explorando su composición nutricional y los diversos beneficios que aportan a nuestro organismo. 

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¿Cuánta proteína aporta el huevo? 

Dentro de una dieta enfocada en las proteínas, es común sugerir el consumo preferencial de la clara del huevo, dejando de lado la yema. No obstante, es esencial entender que la proteína del huevo no se limita únicamente a la clara, ya que alrededor del 40% se encuentra en la yema.

De acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, la cantidad de nutrientes en un huevo está directamente relacionada con su tamaño. Tomando como referencia un huevo de tamaño medio, que pesa entre 53 y 63 gramos, se estima que la parte comestible ronda los 50 gramos. 

Esto equivale a aproximadamente 6,4 gramos de proteína por huevo. Por ende, si se consumen dos huevos al día, se estaría ingiriendo alrededor de 12,8 gramos de proteína por porción.

La clara de huevo, aunque es conocida por ser rica en proteínas, no es la única parte que aporta este nutriente, ya que alrededor del 40% se encuentra en la yema. (Foto: Freepik) 

Es importante destacar que el huevo contiene diversos tipos de proteínas:

  • Albúmina: constituye la mayor parte de las proteínas del huevo (55-60%) y se encuentra principalmente en la clara.
  • Ovotransferrina: está presente en la clara en un 13%.
  • Ovomucina: representa alrededor del 2-4% de las proteínas de la clara.
  • Ovomucoide: con una presencia del 11%, es una de las proteínas más alergénicas.
  • Lisozima: aunque se encuentra en pequeñas cantidades, actúa como agente antibacteriano.
  • Avidina: presente en una cantidad mínima del 0,05% de las proteínas totales, evita el crecimiento bacteriano.
  • Cistatina: es una de las proteínas menos abundantes en el huevo.
  • Ovostatina:tiene propiedades antibacterianas y representa aproximadamente el 0,5% del total de proteínas del huevo.

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¿Cuál es la mejor forma de adquirir los beneficios del huevo? 

La clara del huevo es la principal fuente de proteínas, lo que lleva a muchos deportistas y culturistas a consumirla por separado en batidos. Sin embargo, para que estas proteínas sean fácilmente digeribles por el cuerpo, es necesario desnaturalizarlas.

La proteína del huevo es menos digerible en su forma natural, lo que significa que si se consume cruda o sin desnaturalizar, se perderá gran parte de su valor nutricional.

Consumir las claras de huevo de forma cruda o sin desnaturalizar puede resultar en una menor digestibilidad de las proteínas, lo que conlleva una pérdida de su valor nutricional. (Foto: Pexels)

Una forma de desnaturalizar la proteína del huevo es incluirla en batidos o licuados, mezclándola con otros ingredientes. Aunque esta opción no es la más efectiva, ya que las claras seguirán crudas y la absorción de proteínas será menor que cuando se las somete a calor.

Por lo tanto, la mejor manera de obtener todos los beneficios de las proteínas del huevo es desnaturalizándolas mediante la cocción, ya sea a la plancha, revueltas o cocidas. 

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