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A medida que avanza la edad, elegir actividades físicas que sean seguras y amigables con el cuerpo adquiere cada vez mayor importancia. Encontrar ejercicios que permitan mantenerse activo sin someter al organismo a un esfuerzo excesivo puede marcar una diferencia.
Aunque hacer gimnasia o utilizar una bicicleta fija suelen estar entre las alternativas más recomendadas para los adultos mayores, existe otra actividad que podría ofrecer mayores beneficios para la salud cardiovascular.
¿Cuál es el la actividad física clave para cuidar el corazón?
La caminata tipo marcha es una práctica muchas veces es dejada de lado por ejercicios de mayor intensidad como el gimnasio o el cardio. Sin embargo, esta actividad física tiene grandes beneficios para la salud cardíaca
Se trata de una práctica accesible que puede ser realizada tanto en grupo como solo en casa. Además, no requiere pagar una suscripción o comprar equipamiento costoso.
Los beneficios de la caminata tipo marcha
Además de generar un hábito que mejora la forma física general, este ejercicio tiene distintas ventajas para el cuerpo:
- Salud cardiovascular sin impacto: incrementa la frecuencia cardíaca y fortalece el corazón, ayudando a reducir la presión arterial y el colesterol LDL (“malo”), sin someter a las rodillas, caderas y tobillos al impacto del trote.
- Mayor quema calórica: al involucrar activamente los brazos y mantener un ritmo sostenido (usualmente entre 6 y 8 km/h), el gasto energético aumenta entre un 20% y 30% en comparación con una caminata habitual.
- Fortalecimiento muscular y postura: activa de manera integral los gemelos, cuádriceps, glúteos y el core (abdomen y zona lumbar). El braceo dinámico también trabaja los hombros y la espalda alta, favoreciendo una mejor postura corporal.
- Mejora de la densidad ósea: al ser un ejercicio donde se soporta el propio peso corporal, estimula la mineralización de los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis.
- Control glucémico y metabolismo: mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, especialmente eficaz cuando se realiza después de comer.
- Bienestar mental: estimula la liberación de endorfinas y serotonina, reduciendo significativamente los niveles de cortisol (estrés) y disminuyendo la ansiedad.
¿Cómo hacer este ejercicio y cada cuánto?
La caminata tipo marcha (o power walking) es una modalidad de caminata rápida y enérgica donde se mantiene un ritmo constante, se flexionan los codos a 90 grados acompañando el movimiento del cuerpo y se acentúa el apoyo del talón a la punta del pie.
A diferencia del running, al menos un pie permanece siempre en contacto con el suelo, lo que elimina el impacto sobre las articulaciones mientras ofrece un entrenamiento cardiovascular intenso.
Para obtener la mayoría de estos beneficios, se recomienda alinearse con las pautas generales de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS):
| Frecuencia | Duración por sesión | Tipo de objetivo |
|---|---|---|
| 3 a 5 días por semana | 30 a 45 minutos | Mantenimiento de la salud cardiovascular y bienestar general. |
| 5 a 6 días por semana | 45 a 60 minutos | Pérdida de peso, mejora de la resistencia aeróbica y control glucémico. |
Las claves para no lesionarse
- Ritmo: da pasos rápidos y ágiles en lugar de zancadas demasiado largas, para evitar sobrecargar los tibiales.
- Brazos: mantener los codos flexionados a 90° y balancear los brazos desde los hombros, sin cruzar la línea media del pecho.
- Postura: espalda erguida, mirada al frente (a unos 5-6 metros) y abdomen ligeramente contraído.
