Salud

Ejercicios isométricos: qué son y cómo pueden ayudarte a ganar masa muscular sin moverte

Conocé todos los beneficios de esta alternativa para tus entrenamientos.

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Descubrí cómo los ejercicios isométricos pueden ayudarte a ganar masa muscular sin moverte. Esta innovadora modalidad de entrenamiento permite tonificar el cuerpo y fortalecer los músculos manteniendo una posición fija.

Según los expertos de We Life, este tipo de ejercicios pueden transformar tu rutina de entrenamiento.

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¿Qué son los ejercicios isométricos? 

Los ejercicios isométricos consisten en tensar un músculo o grupo de músculos sin que estos cambien notablemente de longitud y sin mover las articulaciones involucradas. 

Según Sara Álvarez, cofundadora y creadora del método Reto48, estos ejercicios ayudan a mantener la fuerza y se pueden realizar en cualquier lugar, sin necesidad de utilizar bandas elásticas o pesas.

Los ejercicios isométricos son ideales para quienes tienen poco tiempo, ya que son breves y se enfocan en fortalecer áreas específicas del cuerpo. (Foto: Canva)

Beneficios de los ejercicios isométricos

La Clínica Mayo explica que los ejercicios isométricos, al realizarse en una posición fija, mejoran la fuerza en esa posición específica. Para fortalecer los músculos a lo largo de todo el rango de movimiento, sería necesario hacer varios ejercicios isométricos que cubran toda esa amplitud.

Por otro lado, un estudio de 2010 publicado en The Journal of Clinical Hypertension destaca que los ejercicios isométricos pueden aumentar el volumen muscular, la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, incrementar la densidad ósea y reducir las fracturas. 

Estos ejercicios también son beneficiosos para la recuperación muscular después de una lesión y para quienes sufren de artritis. A medida que las personas con artritis realizan ejercicios isométricos y mejoran su fuerza, pueden avanzar a otros tipos de fortalecimiento muscular.

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5 ejercicios isométricos para ganar masa muscular sin moverte 

Sara Álvarez ha seleccionado los cinco ejercicios isométricos más efectivos. Ella recomienda mantener cada postura el mayor tiempo posible y hacer al menos cinco series de cada uno:

  • Plancha: acostate boca abajo, apoyando el peso en los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo en línea recta y la cabeza alineada con la columna.

Los ejercicios isométricos no mejoran la velocidad ni el rendimiento atlético, pero son útiles para la estabilización y mantenimiento de la posición de la zona trabajada. (Foto: Unplash)
  • Plancha lateral:  acostate de lado, alineando los pies uno encima del otro. Apoyate sobre el codo y elevá la cadera para formar una línea recta desde el hombro hasta los pies.

  • Abdominales en V:  acostate de espalda, con los brazos extendidos detrás de la cabeza y las piernas juntas. Inspirá y, al exhalar, levantá lentamente las piernas y los brazos para formar una V con el cuerpo. Mantené esta posición de 15 a 20 segundos y volvé lentamente a la posición inicial.

  • Sentadillas colocate de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las manos juntas o los brazos a 90 grados. Descendé lentamente flexionando las caderas hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo, como si te sentaras en una silla imaginaria.

  • Elevación de cadera: este ejercicio fortalece isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. Acostate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Contraé el core y levantá las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.


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