Actividad fisica

Los 4 ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de las piernas después de los 50 años

Practicar estos ejercicios regularmente es beneficioso para fortalecer diversos grupos musculares de las piernas.

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Al alcanzar los 50 años, es crucial fortalecer los músculos de las piernas como parte del cuidado de nuestro cuerpo. Por ello, vamos a explorar los cuatro ejercicios más recomendados por expertos para lograrlo después de esta edad.

En esta etapa de la vida, es crucial elegir los ejercicios adecuados que brinden resultados efectivos sin comprometer la seguridad de nuestro cuerpo. Conocé la rutina de 4 ejercicios de los expertos de Mujer Hoy. 

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Extensión de piernas

Hacer extensiones de piernas en casa puede ser muy beneficioso para las personas mayores de 50 años. Para ello, es útil contar con una buena banda de resistencia, una silla y una toalla para apoyar los muslos. 

 Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los músculos frontales del muslo.   

  • Anclá la banda de resistencia detrás de las patas traseras de la silla en un lado y alrededor de los tobillos en el otro.

  • Sentate en la silla y colocá una toalla debajo de tus muslos para mayor comodidad.

  • Estirá lentamente las piernas hacia adelante hasta donde te resulte cómodo.

  • Bajá las piernas nuevamente a la posición inicial con un movimiento controlado.

Ejercicios para fortalecer las piernas: sentadillas en silla 

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas. Al realizarlas con una silla, se añade un extra de seguridad, especialmente para mujeres mayores de 50 años, al proporcionar un apoyo adicional para prevenir caídas.

  • Ponete erguida frente a la silla, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

  • Bajá lentamente hacia la silla, manteniendo las rodillas rectas por encima de los pies. Tomate unos segundos para llegar a la silla.

  • Una vez que estés sentada en la silla, permanecé así por un segundo.

  • Levantate de nuevo con un movimiento controlado.

Este ejercicio trabaja varios grupos musculares de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Para fortalecer estos músculos, se recomienda hacer de 6 a 12 repeticiones por serie. 

Las sentadillas son una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas sin poner demasiada presión en las articulaciones. (Foto: Freepik) 

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Estocadas

Antes de realizar este ejercicio de piernas, es importante tener en cuenta dos aspectos: en primer lugar, las estocadas pueden desafiar el equilibrio, y en segundo lugar, pueden ser exigentes para los músculos de las piernas, por lo que es importante no excederse. 

  • Ponete erguida con los pies separados a la altura de los hombros.

  • Da un gran paso hacia adelante con una pierna. Asegurate de que tu pie esté lo suficientemente lejos para completar los ángulos en el siguiente paso.

  • Bajá lentamente el cuerpo hasta que la rodilla delantera y la cadera formen ángulos de 90 grados.

  • Empujate hacia atrás, utilizando principalmente la pierna delantera.

  • Repetí el movimiento con la otra pierna al frente.

Las estocadas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Las estocadas también trabajan los músculos alrededor de los tobillos, proporcionando un beneficio adicional para la estabilidad y el equilibrio. (Foto: Freepik) 

Curl de isquiotibiales de pie

 Los curls de isquiotibiales de pie trabajan los músculos posteriores del muslo, los isquiotibiales. Estos músculos son responsables de flexionar las piernas y ayudan a mejorar el equilibrio al corregir algunos movimientos de los cuádriceps. 

Para realizar el curl de isquiotibiales de pie, seguí estos pasos:

  • Fijá una banda de resistencia en un punto resistente y colocala alrededor de un tobillo.

  • Doblá la pierna con la banda de resistencia hasta donde te sientas cómodo, manteniendo el resto del cuerpo estable.

  • Regresá la pierna a la posición inicial y repetí el movimiento con la otra pierna.

Este ejercicio es beneficioso para reducir el riesgo de caídas y fortalecer la masa muscular en las piernas, especialmente en mujeres mayores de 50 años.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.

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