Nutrición

Tres recetas para cenar ligero y completo después de hacer ejercicio

Es conveniente no preparar comidas abundantes antes de ir a dormir, pero deben ser completas si se ha hecho deporte o ejercicio.

La pregunta sobre qué es bueno cenar después de hacer ejercicio es muy común en gente que termina sus entrenamientos tarde. No saber si es mejor llenarse para recuperar los nutrientes perdidos o comer ligero puede echar a perder todo el esfuerzo.

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Se tiende a comer cualquier cosa por la noche sin ser consciente de que, como en el desayuno o en la comida principal, es necesario incluir un aporte nutricional completo con grasas, proteínas y carbohidratos, sobre todo si hemos entrenado en la segunda mitad del día o de la tarde.

CONSEJOS PARA CENAR DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Las proteínas son las mejores aliadas para ayudar a reconstruir nuestros músculos y que se vuelvan más fuertes, sin olvidarnos de los carbohidratos, que son los que conseguirán que repongas tus reservas.

El mejor consejo es merendar en mayor cantidad y cenar ligero, se aconseja unas dos horas antes de hacer ejercicio realizar una comida muy rica en proteínas y carbohidratos.

Sin embargo, en la cena después de entrenar se deben reducir mucho las cantidades, evitando las grasas. A continuación, tres recetas muy fáciles de preparar, acordes con las necesidades nutricionales de cualquier deportista y muy deliciosas.

TARTA DE SALMÓN CON PALTA Y MANGO

Ingredientes: salmón ahumado, cebolla, tomate, mango, palta y aceite de oliva. Sésamo o salsa de soja para acompañar.

Instrucciones: Picar la cebolla, el tomate, la palta, el mango y el salmón en cubos pequeños. Aderezar todos los ingredientes con aceite de oliva y salsa de soja (al gusto). Si se quiere acompañar, se puede preparar un plato de papitas de yuca, cortandolas fino y metiéndola al horno a 180 grados.

 

GALLETAS DE ARROZ CON HUEVO Y QUESO

Ingredientes: dos huevos, galletas de arroz, mozzarella rallada, queso de cabra, sal, ajo en polvo, orégano.

Instrucciones: Sobre dos galletas de arroz colocar una base de mozzarella rallada. En una sartén cocinar dos huevos a la plancha con tan solo un chorrito de aceite de oliva. Una vez hechos los huevos, colocar uno sobre cada galleta. Añadir sobre los huevos una rodaja del queso de cabra. Para condimentar espolvorear un poco de sal, ajo en polvo y orégano.

PIADINA CON JAMÓN COCIDO Y SALSA DE BARBACOA

Ingredientes: piadinas de trigo, queso fresco (mejor si es proteico y con baja concentración de grasa), jamón, atún, aceitunas y alguna salsa 0% como la barbacoa para completar.

Instrucciones: Colocar la masa de la piadina sobre un plato y echar encima el queso de nuestra elección. Puede ser mozzarella o alguna opción proteica y sin grasas. Echar también un poco de salsa barbacoa 0% o similar. Cortar el jamón cocido a tiras y añadirlo a la piadina, junto con el atún y las olivas negras. Cocinar las piadinas en el horno a 180 °C (previamente precalentado) durante unos 10 minutos o hasta que el queso se haya fundido.

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