En esta noticia
Combinar lentejas cocidas con espinaca fresca, tomate y unas gotas de jugo de limón puede ser una forma sencilla de favorecer la absorción del hierro de origen vegetal. El secreto está en la vitamina C que aportan algunos de estos ingredientes, un nutriente que ayuda al organismo a aprovechar mejor este mineral.
La doctora en Ciencias Biológicas y profesora de nutrición Yolanda Vázquez Mazariego explicó en un artículo publicado en Sport Life que acompañar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, mejora su absorción.
“Un truco: si combinamos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, o ácido ascórbico, como cítricos, kiwis, pimientos, etcétera, favorecemos la absorción de este mineral”, señaló la especialista.
Por eso, sumar tomate y jugo de limón a un plato de lentejas, o incorporar otras verduras ricas en esta vitamina, puede ayudar a aprovechar mejor el hierro presente en las legumbres.
¿Por qué recomiendan combinar lentejas con tomate, espinaca y limón?
La explicación está relacionada con las distintas formas de hierro que contienen los alimentos. Este se clasifica principalmente en dos tipos: hemo y no hemo.
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como:
- Carnes rojas
- Aves
- Pescados
- Moluscos
Por su parte, el hierro no hemo está presente en alimentos vegetales, entre ellos:
- Legumbres
- Cereales integrales
- Frutos secos
- Semillas
En este contexto, la vitamina C cumple una función importante: ayuda a que el hierro no hemo se mantenga en una forma química que facilita su absorción a través del intestino.
Por eso, incorporar jugo de limón y tomate a una preparación con lentejas puede contribuir a mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal que contiene. La espinaca también aporta hierro, aunque su presencia en el plato no reemplaza el efecto potenciador de la vitamina C.
Qué dice la evidencia científica sobre la vitamina C y la absorción del hierro
La recomendación no se basa únicamente en consejos de alimentación. También existen investigaciones científicas que analizaron la relación entre el consumo de vitamina C y el aprovechamiento del hierro.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The American Journal of Clinical Nutrition examinó 15 ensayos controlados, con la participación de 1.381 personas, sobre el consumo de frutas o jugos con ácido ascórbico junto con las comidas.
Los resultados mostraron efectos positivos sobre la ferritina sérica en siete de los ensayos y sobre la hemoglobina en doce. Ambos indicadores permiten evaluar aspectos relacionados con las reservas y el estado del hierro en el organismo.
Por otro lado, una revisión sobre la biodisponibilidad del hierro, publicada en la base de datos científica PMC, identificó al ácido ascórbico como uno de los potenciadores alimentarios más consistentes de la absorción del hierro no hemo.
Entre las fuentes de vitamina C mencionadas se encuentran:
- Cítricos
- Kiwis
- Frutillas
- Tomates
- Pimientos
- Brócoli
Su incorporación en una misma comida que contenga hierro vegetal puede favorecer su absorción intestinal.
De todos modos, estas combinaciones no sustituyen un tratamiento médico ni solucionan por sí solas una deficiencia de hierro diagnosticada. El efecto también puede variar según las características de cada persona y el resto de los alimentos que integran su dieta.
Cómo combinar alimentos ricos en hierro para aprovechar mejor sus nutrientes
La estrategia consiste en incluir una fuente de vitamina C en el mismo plato que aporta hierro. En el caso de las legumbres, algunas alternativas sencillas son:
- Lentejas con tomate y jugo de limón: una combinación que suma vitamina C a una preparación con hierro vegetal.
- Garbanzos con pimientos: los pimientos aportan ácido ascórbico y acompañan otra fuente de hierro no hemo.
- Legumbres con brócoli: incorporar esta verdura permite sumar vitamina C a la comida.
- Ensaladas con cítricos o kiwi: pueden acompañar platos que contienen alimentos ricos en hierro.
En el caso de los productos de origen animal, la especialista también recomienda agregar limón recién exprimido a carnes, pescados y moluscos, como almejas, berberechos y mejillones.
La clave es consumir ambos nutrientes durante la misma comida, en lugar de separar su ingesta a lo largo del día, porque la vitamina C favorece la absorción del hierro cuando coinciden en el proceso digestivo.
