El Plato de Harvard es una gran herramienta para quienes buscan mejorar sus hábitos alimentarios. Este plan nutricional ofrece un enfoque para armar comidas balanceadas. Para evitar la monotonía y no cansarse de comer siempre lo mismo, existen al menos 5 maneras de armarlo, adaptándolo a diferentes gustos y necesidades.

¡Descubrí cuáles son las opciones!

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¿Qué es el Plato de Harvard?

El Plato de Harvard es una guía nutricional de alimentación saludable que surgió en 2011 como respuesta al aumento de la obesidad en países desarrollados, según el portal Saber Vivir.

Fue elaborado por nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard y está pensada para personas saludables, adultos o niños. Esta propuesta divide el plato en tres sectores con proporciones específicas:

1. La mitad se destina a las verduras: acá entran los hongos y hortalizas, exceptuando la papa. Se pueden preparar de diversas formas, como al horno, al vapor o salteadas, cuidando no pasarse con el aceite.

2. Un cuarto del plato se reserva para los hidratos de carbono: abarca cereales integrales y tubérculos. El trigo puede estar presente como pan, fideos o cuscús. Las legumbres son versátiles y pueden ubicarse acá o en la parte proteica.

3. El cuarto restante es para las proteínas: podés incluir pollo, huevo, legumbres o pescado. Si preferís opciones vegetales, el tofu, tempeh, soja texturizada o seitán son alternativas válidas.

Esta representación esquemática busca simplificar la visualización de las proporciones adecuadas de nutrientes, facilitando así la preparación de un plato equilibrado según los lineamientos de Harvard.

Plato de Harvard: 5 maneras de armarlo para incluir en tu dieta semanal

A continuación, te presentamos 5 maneras concretas de armar tu Plato de Harvard para incluirlo en tu dieta semanal, adaptándolo a diferentes situaciones y necesidades.

Ensalada de lentejas

Armá un plato con la mitad cubierta de lechuga, tomate y aceitunas. Un cuarto lo ocupás con atún fresco, que aporta proteínas. El último cuarto lo llenás con lentejas, que además de hidratos de carbono, te dan hierro y fibra.

Pollo al horno

La pechuga de pollo, casi sin grasa, va en un cuarto del plato como fuente de proteína. Otro cuarto lo ocuparán papas al horno para los carbohidratos. La mitad restante la cubrís con morrones y berenjenas asadas.

Lomo con trigo sarraceno

Hacé un mix variado de verduras para cubrir la mitad del plato. Los bifes de lomo ocupan el cuarto de proteínas. Para los carbohidratos, usá trigo tierno salteado con ajo y perejil en el cuarto restante.

Pasta, humus y huevo

Prepará una ensalada con los vegetales que más te gusten para la mitad del plato. Conseguís la proteína con un huevo, que además te va a dar saciedad. Los carbohidratos los cubrís con humus (que también aporta proteína vegetal) y pasta integral.

Pescado al horno

Poné una porción de pescado al horno para las proteínas. Los porotos cubren los carbohidratos de absorción lenta, lo que ayuda a evitar picos de glucemia. La mitad del plato la completás con cubos de calabaza salteada con cebolla.

Estas combinaciones te permiten seguir el Plato de Harvard de manera variada y nutritiva.

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Plato de Harvard: trucos de combinación para una alimentación saludable, según las circunstancias del día

Para sacarle el máximo provecho a esta estructura nutricional, es importante entender cómo ajustarlo según las circunstancias.

• Días de desayunos abundantes: podés darle prioridad a las proteínas y verduras, optando por cocciones livianas. Si te sobra comida, reducí un poco los carbohidratos para no sobrecargar el plato.
  
  
•   Después de hacer ejercicio:  es clave mantener la dosis recomendada de carbohidratos para ayudar a la formación de masa muscular, y podés aumentar un 25% la cantidad de alimentos proteicos para favorecer la recuperación muscular.  
  

Para lograr platos que te dejen satisfecho por más tiempo, una buena estrategia es usar legumbres como fuente de carbohidratos. Estas aportan más fibra y proteínas que otras opciones, aumentando la sensación de saciedad.

Si tenés mucha hambre, no dudes en sumar una porción extra de vegetales, ya sea en forma de sopa, ensalada o vegetales en conserva.

Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.