Alimentación saludable

Los 6 alimentos con mayor concentración de hierro: cuánto le aporta cada uno a tu organismo

Es importante variar la dieta para obtener hierro de diferentes fuentes y garantizar una absorción óptima.

El hierro, un mineral esencial para la oxigenación de nuestros tejidos al formar parte del grupo hemo de la hemoglobina, desempeña un papel fundamental en nuestra salud. 

En este sentido, la elección de alimentos ricos en hierro se vuelve fundamental para mantener un organismo saludable y en equilibrio. En esta nota, exploraremos los 6 alimentos que destacan por su alta concentración de hierro y analizaremos cuánto aportan cada uno de ellos a nuestro cuerpo. 

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6 alimentos con mayor concentración de hierro 

A continuación, te mostramos una selección de 6 alimentos que tienen una gran cantidad de hierro en sus propiedades, elegidos por el sitio web Vitonica. 

  • Almejas: cuentan con un notable contenido de hierro, alrededor de 24 mg por cada 100 gramos, superando ampliamente nuestras necesidades diarias (8 mg para hombres adultos y 18 mg para mujeres en edad fértil). Sin embargo, su consumo es limitado en nuestra dieta cotidiana y su costo suele ser elevado en relación con la cantidad.

  • Cereales integralesse destacan por su contenido de hierro, que varía entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos, gracias a su fortificación y conservación en la cáscara del grano.

    Es importante tener en cuenta que la presencia de fibra y su origen vegetal pueden reducir su absorción en el organismo. Para mejorar su asimilación, se recomienda consumirlos acompañados de jugo de naranja recién exprimido o limón, ricos en vitamina C.

    Los cereales integrales fortificados son una fuente importante de hierro en la dieta diaria. (Foto: Freepik)

  • Hígado y morcilla: el hígado de carne vacuna y la morcilla elaborada a partir de sangre roja son excelentes fuentes de hierro Hemo, de fácil absorción.

    Contienen aproximadamente 8 mg y 14 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Estos alimentos son ricos en hierro debido a su contenido de hemoglobina de origen animal, lo que facilita su absorción por parte del organismo.

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  • Legumbres: la soja en grano y la lenteja destacan como las legumbres con mayor contenido de hierro no Hemo, proporcionando aproximadamente 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente.

    Aunque su absorción es inferior a la del hierro presente en las carnes, su bajo costo y su perfil nutricional ventajoso las convierten en opciones ideales para prevenir deficiencias de hierro y otras carencias nutricionales.

     La lenteja se destacan por su alto contenido de hierro, ayudando a prevenir anemias y carencias nutricionales. (Foto: Pixabay)
  • Verduras de hojas verdes: las espinacas y las acelgas ofrecen entre 3 y 4 mg de hierro por cada 100 gramos, con una absorción relativamente baja. Sin embargo, al igual que las legumbres, son alimentos económicos cuya composición nutricional puede beneficiar significativamente al organismo.

    Al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se potencia, permitiendo al cuerpo aprovechar mejor su contenido de hierro.

    Las espinacas y las acelgas son vegetales de hojas verdes que, aunque contienen hierro, su absorción puede mejorar al combinarlas con alimentos ricos en vitamina C. (Foto: Pixabay)
  • Carne:  ya sea carne vacuna, de pollo, de pescado, de cerdo u otras variedades, todas proporcionan hierro en cantidades que rondan los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.

    Este tipo de hierro, de fácil absorción, forma parte habitual de la dieta de la mayoría de las personas, a excepción de aquellos que siguen una alimentación vegetariana.

Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.

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