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Para muchas personas mayores de 70 años existe una situación llamativa: pueden caminar durante largos trayectos sin demasiadas dificultades, pero sentir que un simple tramo de escaleras se convierte en un desafío. La falta de aire, el cansancio repentino o el dolor en las rodillas aparecen justo en una actividad cotidiana que parece sencilla.
La explicación no está en la distancia recorrida, sino en el tipo de esfuerzo que cada movimiento exige al cuerpo. Según Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, caminar y subir escaleras utilizan capacidades musculares muy diferentes, y el envejecimiento afecta primero a aquellas relacionadas con la fuerza y la potencia.
Según el especialista, esta diferencia tiene una explicación relacionada con los cambios musculares del envejecimiento. Con el paso de los años, el organismo pierde antes las fibras musculares rápidas, aquellas que intervienen en movimientos de fuerza y potencia, mientras que conserva durante más tiempo las fibras lentas, fundamentales para actividades de resistencia como caminar.
La razón por la que subir escaleras cuesta más que caminar
Aunque ambas actividades parecen similares, la exigencia para el cuerpo es completamente diferente. Caminar en terreno plano requiere un movimiento repetitivo y estable, donde el equilibrio y la resistencia tienen un papel protagonista.
Subir un escalón, en cambio, implica un esfuerzo mucho mayor: una pierna debe impulsar todo el cuerpo hacia arriba y soportar una carga elevada en pocos segundos. La rodilla y la cadera trabajan con mayor intensidad, especialmente cuando existe pérdida de fuerza muscular.
Este proceso está relacionado con la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y función muscular asociada a la edad. Isidro destaca que el deterioro no se debe únicamente al paso del tiempo, sino también a la falta de estímulos adecuados. “Si respira puede entrenar”, sostiene el experto, al remarcar que la actividad física adaptada puede mejorar la capacidad funcional incluso en edades avanzadas.
Dolor articular y falta de fuerza: dos factores que dificultan las escaleras
Además de la pérdida muscular, problemas como la artrosis de rodilla o cadera pueden aumentar la dificultad. Al subir escalones, las articulaciones deben soportar más presión y realizar una mayor flexión, lo que puede provocar dolor en personas con desgaste del cartílago.
Por eso, algunas personas pueden caminar varios kilómetros sin molestias, pero sentir dolor al subir escaleras o levantarse de una silla. El esfuerzo puntual y concentrado de estos movimientos exige una fuerza que no siempre se mantiene con el paso de los años.
También influye el sistema cardiovascular. Mientras caminar permite que el corazón y los pulmones aumenten progresivamente su trabajo, subir escaleras genera una demanda de oxígeno mucho más rápida, provocando sensación de ahogo en pocos segundos.
Cómo mejorar la capacidad para subir escaleras después de los 70 años
Para recuperar fuerza y autonomía, Isidro recomienda combinar ejercicios de fortalecimiento muscular con mejoras en la técnica y adaptaciones dentro del hogar. Algunas prácticas útiles son:
- Levantarse de una silla firme: realizar varias repeticiones utilizando las piernas para fortalecer el movimiento necesario para subir escalones.
- Elevar los talones con apoyo: ayuda a trabajar las pantorrillas, músculos clave para impulsar el cuerpo.
- Practicar subidas en el primer escalón: subir y bajar de manera controlada mejora fuerza, equilibrio y coordinación.
- Usar una técnica segura: comenzar con la pierna más fuerte y acompañar con la otra si es necesario.
- Inclinar levemente el cuerpo hacia adelante: permite involucrar más los glúteos y reducir la carga sobre las rodillas.
- Adaptar la escalera del hogar: colocar pasamanos y superficies antideslizantes disminuye el riesgo de caídas.
Los especialistas también recomiendan realizar controles médicos periódicos para detectar posibles problemas articulares o limitaciones físicas antes de que afecten la independencia diaria.
La fuerza, el factor clave para mantener autonomía con la edad
Para Isidro, caminar sigue siendo un hábito saludable, pero no debería ser la única actividad física en la tercera edad. Incorporar ejercicios de fuerza es fundamental para conservar los músculos que permiten realizar tareas básicas como subir escaleras, levantarse de una silla o reaccionar ante una caída.
El especialista sostiene que el cuerpo puede adaptarse al entrenamiento en cualquier etapa de la vida, siempre que los ejercicios estén ajustados a las capacidades de cada persona. La clave no está solo en sumar pasos, sino en mantener activa la musculatura que sostiene la autonomía.
