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A medida que pasan los años, el cuerpo va envejeciendo y aumentan las probabilidades de sufrir lesiones, caídas y fracturas. En ese sentido, los hábitos que incorporamos a lo largo de la vida pueden marcar una diferencia.
Sin embargo, nunca es tarde para cambiar los hábitos y ponerse en movimiento. El entrenamiento de fuerza es clave para cuidar el organismo y prevenir lesiones durante la adultez mayor.
En ese contexto, Pilar Rosales, entrenadora especializada en adultos mayores, contó en diálogo con El Cronista por qué es importante entrenar la fuerza y cómo incorporarla a la rutina.
Además, reveló que tiene una alumna de 103 años que vive sola y mantiene su autonomía después de haber realizado actividad física durante gran parte de su vida.
Por qué los adultos mayores deben priorizar el entrenamiento de fuerza
“Los adultos mayores deben priorizar el entrenamiento de fuerza porque necesitan que los músculos estén resistentes y fuertes para poder pararse, caminar, agarrar un vaso, llevar una bolsa del súper. Aunque uno lo hace de manera automática, se necesita fuerza”, explicó la entrenadora.
Y agregó: “También es importante moverse, sea caminando o, si puede llegar a correr, corriendo. Todo depende de la vida que haya llevado la persona. Ya con una simple caminata es súper importante.”
La especialista también remarcó que el entrenamiento de fuerza no debería quedar reservado para la vejez, sino que puede ser una forma de prepararse para esa etapa de la vida.
“Una persona joven también tiene que entrenar la fuerza para invertir en su vejez, pero el joven puede darse más posibilidades de opciones. Si quiere hacer alguna actividad de cardio, como salir a correr porque lo disfruta, está buenísimo. Pero en el adulto yo sí o sí voy a priorizar la fuerza.”
Cómo influye el ejercicio en la autonomía durante la vejez
Con respecto a la importancia del entrenamiento para mantener la autonomía durante la vejez, Rosales explica: “El entrenamiento influye un montón en la calidad de vida. Yo tengo personas que te das cuenta enseguida que tuvieron una historia de vida donde hubo actividad física y también tengo gente que a los 90 años recién está haciendo por primera vez actividad física”.
“Se nota mucho en el reconocimiento del cuerpo. Si yo le digo: ‘Subí una pierna, subí una rodilla, extendé la cadera’, lo que sea, la persona entiende lo que le digo porque justamente tiene historia de vida practicándolo. Pero al no haber hecho actividad, le decís ‘extendé la cadera’ y no sabe ni cuál es su cadera. Entonces, reconocer las partes del cuerpo y los movimientos que hace lleva su tiempo”, explica Pilar Rosales.
Además, explica que el cuerpo es muy sabio y se va adaptando. En ese sentido, las personas que tuvieron una vida más activa suelen presentar menos lesiones y mantener una mayor autonomía que quienes nunca hicieron actividad física.
Sin embargo, nunca es tarde para empezar. Para quienes no tienen experiencia, Rosales recomienda tomar algunos recaudos y comenzar de manera progresiva: “Hay que tener más recaudos con las personas que no hicieron actividad, para que empiecen a ganar justamente fuerza en el músculo y así prevenir lesiones y mantener su autonomía”.
“Y si no tienen autonomía, aunque sea que no pierdan la poca calidad de vida que tengan actualmente. Eso es lo más importante: que tengan autonomía y, si no, que la calidad de vida que tengan la puedan mantener el mayor tiempo posible y que no decaiga”, agrega.
La historia de una alumna de 103 años que vive sola
Uno de los ejemplos que Rosales utiliza para explicar la importancia de mantenerse activo es el de una de sus alumnas, que tiene 103 años y continúa viviendo sola. La mujer practicó pilates y yoga durante gran parte de su vida, una rutina que le permitió conservar una buena movilidad y desenvolverse de manera independiente.
“Yo, por ejemplo, tengo una alumna de 103 años que hizo toda su vida pilates y yoga. Entonces, claro, ahora tiene 103 años y se sigue manejando sola. No necesita bastón, no necesita andador; de hecho, vive sola”, contó.
Sin embargo, la entrenadora aclara que mantener una buena movilidad no significa necesariamente tener la misma fortaleza muscular. Por eso, en el caso de esta alumna, ahora incorporaron ejercicios específicos para trabajar la fuerza.
“Estamos hablando de una persona que más de la mitad de su vida hizo actividad física. Pero ¿qué pasa? A ella le falta un poco de fuerza. Está bien, tiene movilidad, tiene todo, pero pilates y yoga son más movimientos que buscan justamente promover y trabajar la flexibilidad de las articulaciones y los movimientos, no tanto darle de lleno a la fuerza. Entonces, ahora estamos haciendo eso, pero ella está impecable”.
Qué ejercicios de fuerza pueden hacer los adultos mayores
El entrenamiento de fuerza no necesariamente requiere máquinas, grandes pesos o ejercicios complejos. Según Rosales, algunos movimientos cotidianos pueden adaptarse para trabajar distintos grupos musculares y, al mismo tiempo, mejorar el equilibrio.
“Un ejercicio de fuerza tranquilamente puede ser pararse y sentarse de una silla porque, básicamente, ahí la persona tiene que hacer una sentadilla. Entonces, se trabajan mucho los cuádriceps y también el equilibrio, sobre todo si no se agarra de nada”.
Otra alternativa que menciona es la caminata de granjero, un ejercicio que consiste en caminar mientras se sostiene un peso en cada mano. Para explicarlo de una manera sencilla, Rosales lo compara con una situación cotidiana.
“También puede hacerse con una mancuerna: caminar con una en cada mano, que es lo que se llama caminata de granjero. A veces lo comparo con llevar las bolsas del supermercado. Sin darse cuenta, la persona está haciendo fuerza para mantener ese peso de manera estable, sin perder el equilibrio y sosteniéndolo correctamente, sin doblar la espalda y manteniendo siempre una buena postura”.
