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Con el paso de los años, conservar la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional puede ser importante para mantener la autonomía y realizar actividades cotidianas.
Una nueva revisión sistemática y metaanálisis analizó qué efectos tiene el entrenamiento de resistencia en personas de 60 años o más y encontró mejoras importantes en la fuerza y el rendimiento funcional frente a grupos que no realizaron este tipo de ejercicio.
El trabajo, publicado en Sports Medicine and Health Science en 2026, reunió 16 estudios con 801 participantes y comparó distintas modalidades de entrenamiento de resistencia con grupos de control.
Los investigadores analizaron, además, cómo influían la intensidad de la carga, la frecuencia del entrenamiento y la velocidad de movimiento sobre los resultados.
El entrenamiento de fuerza que puede ayudar después de los 60 años
El estudio se centró en el entrenamiento de resistencia, una modalidad que incluye ejercicios en los que los músculos deben vencer una carga o resistencia.
Puede realizarse con máquinas, pesas, bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal, dependiendo del ejercicio y de la capacidad de cada persona.
En comparación con los grupos de control, quienes realizaron este tipo de entrenamiento presentaron mejoras significativas en las tres variables analizadas: masa muscular, fuerza muscular y rendimiento funcional.
El rendimiento funcional se refiere a la capacidad de una persona para realizar movimientos y actividades de la vida cotidiana, como levantarse de una silla, caminar, subir escaleras o desplazarse con mayor facilidad.
En los adultos mayores, el entrenamiento de resistencia puede contribuir a mejorar este tipo de capacidades porque fortalece los músculos y facilita la realización de movimientos que requieren fuerza y estabilidad. Por eso, los ejercicios que trabajan piernas, brazos y otros grupos musculares pueden incorporarse a una rutina orientada a preservar la autonomía y la movilidad.
Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia que pueden trabajar estos grupos musculares son:
- Sentarse y levantarse de una silla: trabaja piernas y glúteos y reproduce un movimiento habitual de la vida cotidiana.
- Sentadillas asistidas: pueden realizarse utilizando una silla o un apoyo para trabajar la musculatura de las piernas.
- Extensión de rodillas: puede hacerse con una banda elástica o una máquina para fortalecer los músculos de los muslos.
- Press de pecho: puede hacerse con máquinas, mancuernas bandas o con el propio peso para fortalecer pecho, hombros y brazos.
- Elevación de talones: consiste en subir y bajar los talones para trabajar la musculatura de las pantorrillas y mejorar la fuerza de las piernas.
- Levantamiento de brazos con pesas livianas: permite trabajar hombros y brazos mediante una resistencia progresiva.
Cómo debería ser el entrenamiento después de los 60 años según la investigación
Más allá de la intensidad y la frecuencia, los investigadores analizaron la velocidad de ejecución.
Para mejorar la masa muscular, el análisis encontró mejores resultados asociados a una intensidad baja, una frecuencia alta y una velocidad de ejecución submáxima. Para la fuerza muscular, los mejores resultados se asociaron con una intensidad y una frecuencia moderadas y una velocidad submáxima.
En cambio, para mejorar el rendimiento funcional, los resultados fueron más favorables cuando el entrenamiento combinó una intensidad moderada, una frecuencia baja y una velocidad máxima intencional de movimiento.
Esto no significa que una persona mayor deba realizar los ejercicios rápidamente por su cuenta. La carga, la velocidad y la técnica deben adaptarse a la capacidad física individual, especialmente al comenzar una rutina.
