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Mantenerse activo después de los 65 años es uno de los factores que contribuyen a un envejecimiento saludable, aunque no todas las actividades físicas reciben la misma atención. Un estudio científico analizó a más de 13.000 adultos mayores y encontró un tipo de capacidad física que puede estar estrechamente relacionada con la longevidad.
La investigación se publicó en la revista JAMA Network Open y fue difundida por Harvard Health. La misma puso el foco en una habilidad que muchas personas suelen descuidar hasta que comienzan a experimentar dificultades para caminar o mantenerse estables.
Se trata del equilibrio, una capacidad que puede evaluarse con un ejercicio simple y que también ayuda a identificar posibles riesgos de caídas.
El ejercicio de equilibrio sobre una pierna que recomiendan para los mayores de 65 años
Uno de los ejercicios que permite evaluar esta capacidad consiste en mantenerse en pie sobre una sola pierna durante un máximo de 30 segundos. Aunque parece una actividad sencilla, requiere coordinación, estabilidad y fuerza muscular para sostener el cuerpo y no perder el equilibrio.
La investigación analizó a 13.423 adultos mayores de 65 años que vivían en comunidad. Los participantes realizaron distintas pruebas físicas entre 2015 y 2016 y fueron seguidos durante siete años, período en el que se registraron 1.631 fallecimientos.
Los resultados mostraron que quienes obtuvieron las mejores puntuaciones generales en las evaluaciones físicas tuvieron un 61% menos de riesgo de morir en comparación a aquellos que registraron los resultados más bajos.
No obstante, en función de lo que anticiparon los investigadores, los resultados no demuestran que un mejor desempeño en estas pruebas de aptitud física prolongue la vida.
¿Qué encontró el estudio de Harvard sobre el ejercicio y el riesgo de muerte?
Para evaluar la condición física de los participantes, los investigadores analizaron áreas principales: capacidad cardiorrespiratoria, fuerza muscular, equilibrio y agilidad, y flexibilidad. Cada una fue medida mediante pruebas específicas para conocer el rendimiento de los adultos mayores.
Entre los ejercicios utilizados, se encontraban:
- Resistencia cardiovascular: marchar en el mismo lugar durante dos minutos y contar los pasos realizados.
- Fuerza muscular: realizar repeticiones con una mancuerna y levantarse de una silla durante 30 segundos.
- Equilibrio y agilidad: mantenerse sobre una pierna y completar una prueba de levantarse, caminar 2,4 metros, regresar y sentarse.
- Flexibilidad: realizar dos pruebas de alcance, una hacia atrás y otra hacia los dedos de los pies estando sentado.
Uno de los resultados más relevantes fue que el equilibrio y la agilidad presentaron la asociación más fuerte con la longevidad, seguidos por la fuerza de las extremidades inferiores y la capacidad cardiorrespiratoria.
Cómo hacer el ejercicio de equilibrio que ayuda a prevenir caídas después de los 65 años
Según Kristina Dunlea, fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard, muchas personas comienzan a prestarle atención al equilibrio cuando experimentan una caída o ya notas dificultades para mantenerse firmes.
Para practicar el ejercicio, se aconseja seguir una serie de pasos:
- Posición inicial: pararse derecho, con los pies juntos y el peso distribuido de manera uniforme. Si es necesario, utilizar una silla resistente o una mesada como apoyo.
- Levantar una pierna: flexionar la rodilla derecha y elevar el pie unos centímetros del suelo, mientras se mantiene el equilibrio sobre la pierna izquierda.
- Mantener la postura: sostener la posición entre cinco y treinta segundos, según la capacidad de cada persona.
- Cambiar de pierna: bajar el pie y repetir el movimiento con la otra pierna.
- Repetir el ejercicio: realizar una o dos repeticiones adicionales, procurando mantener la espalda recta y la mirada fija en un punto.
