Salud

El caldo de huesos con más hierro y colágeno que tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a combatir la anemia

La sopa mediterránea aporta los nutrientes necesarios para enfrentar la falta de hierro y estimular el gran aliado de la piel y articulaciones: el colágeno.

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En el ámbito culinario, los caldos han ganado popularidad debido a su alto valor nutricional y su importancia en las dietas de quienes buscan revitalizarse. Esta sopa de origen mediterráneo se presenta como una opción perfecta para disfrutar en esta temporada.

El caldo minestrone, originario de Italia, destaca por su rica combinación de verduras, legumbres y hierbas, usualmente de temporada. No obstante, en Perú se ha adaptado para incluir carne, preferiblemente con hueso, lo que ha potenciado aún más sus beneficios. Esta versión peruana de la deliciosa sopa multiplica sus propiedades nutritivas.

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El caldo de huesos está repleto de colágeno. Fuente: Feepik.

El colágeno es esencial para la salud ósea. Según la la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) el colágeno es una proteína importante que juega un papel vital en la estructura y función de los tejidos conectivos del cuerpo.

La SAN también señaló que hay algunas investigaciones que sugieren que los suplementos de colágeno pueden tener beneficios para la salud de la piel, las articulaciones y el cartílago.

Propiedades del caldo minestrone

La sopa nutritiva originaria de Italia aporta:

  • Hierro: importante para la salud sanguínea y el transporte de oxígeno en el cuerpo.  Además, ayuda a combatir la anemia.
  • Colágeno: contribuye a la salud de los huesos, proporcionando dureza y flexibilidad. 
  • Proteína: fundamental para la construcción y reparación de tejidos en el organismo.
  • Fibra: promueve la salud digestiva y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. 
  • Vitamina C: refuerza el sistema inmunológico y favorece la absorción de hierro. 
  • Vitamina A: beneficia la salud ocular y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Ácido fólico: esencial para la formación de glóbulos rojos y el desarrollo adecuado del sistema nervioso. Beneficios del caldo minestrone.

Además de colágeno, el caldo minestrone contiene antioxidantes y ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Beneficios del caldo minestrone  

Los beneficios para la salud que aporta esta rica sopa llena de colágeno son:

Alto contenido en nutrientes: el caldo minestrone está repleto de vitaminas, minerales y fibra, que son esenciales para mantener una salud óptima, según la investigación "Vegetable soup consumption is associated with lower risk of mortality in older adults". Las verduras incluidas en la sopa aportan vitaminas A, C, K, E y B, así como potasio, calcio, magnesio y hierro, para combatir la anemia. La fibra, presente en las legumbres y verduras, favorece la digestión, la salud intestinal y la sensación de saciedad.

Propiedades antioxidantes: el caldo minestrone es rico en antioxidantes, compuestos que combaten los radicales libres y protegen las células del daño oxidativo. El estudio titulado "Antioxidant activity and phenolic content in selected vegetables for preparation of vegetable soup", indica que los antioxidantes presentes en las verduras, como el licopeno y la luteína, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Refuerzo del sistema inmunológico: según el paper "The effect of vegetable soup consumption on common cold and upper respiratory tract infections", el caldo minestrone, con su alto contenido en vitaminas y minerales, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y proteger al organismo de infecciones. La vitamina C, abundante en las verduras, es crucial para la función inmunológica, mientras que el zinc, presente en las legumbres, es esencial para la producción de células inmunitarias.

Salud digestiva: la fibra presente en las legumbres y verduras del caldo minestrone promueve una digestión saludable y regular. La fibra ayuda a agregar volumen a las heces, facilitando su paso a través del tracto digestivo y previniendo el estreñimiento. Además, la fibra alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, lo que contribuye a un microbioma intestinal saludable, según la investigación científica Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis

Control del peso: el caldo minestrone, con su bajo contenido en calorías y alto contenido en fibra, puede ser una herramienta útil para el control del peso, tal como señala el estudio titulado "The effect of a vegetable soup-based weight loss program on body weight, dietary intake, and metabolic". La fibra te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, lo que puede reducir la ingesta total de calorías. Además, el caldo minestrone es una sopa sustanciosa y sabrosa que puede ayudarte a reducir los antojos de alimentos menos saludables.

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Receta de caldo minestrone con carne

Ingredientes:

  • 1kg de huesos de res (preferiblemente con médula) 
  • 2 zanahorias grandes, cortadas en trozos grandes 
  • 2 tallos de apio, cortados en trozos grandes 
  • 1 cebolla grande, pelada y cortada por la mitad 
  • 4 dientes de ajo, pelados y machacados 
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana (para ayudar a extraer los minerales de los huesos) 
  • 1 ramita de romero fresco (opcional) 
  • Sal y pimienta al gusto 
  • Agua suficiente para cubrir los ingredientes 

 Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F). Coloca los huesos en una bandeja para hornear y ásalos en el horno durante unos 30-40 minutos, hasta que estén dorados y fragantes.
  2. Transfiere los huesos a una olla grande y resistente al calor. Agrega las zanahorias, el apio, la cebolla, el ajo y el vinagre de manzana.
  3. Cubre los ingredientes con agua fría. Asegúrate de que el agua cubra todos los ingredientes por completo.
  4. Lleva la olla a ebullición a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a bajo y deja que el caldo hierva a fuego lento. Cuela cualquier espuma o impurezas que suban a la superficie.
  5. Agrega la ramita de romero, si estás utilizando, y sazona con sal y pimienta al gusto.
  6. Cocina a fuego lento durante al menos 8 horas, preferiblemente hasta 24 horas, para permitir que los huesos liberen todo su colágeno y nutrientes en el caldo.
  7. Una vez que el caldo esté listo, retira los huesos y las verduras con una espumadera. Cuela el caldo a través de un colador fino o una gasa para eliminar cualquier residuo sólido.
  8. Deja que el caldo se enfríe un poco antes de refrigerarlo. El caldo de huesos casero puede durar en la heladera hasta una semana o congelarse para un uso futuro.

Receta de caldo de huesos de pollo

Ingredientes:

  • 1 kg de huesos de pollo (preferiblemente con piel y cartílago) 
  • 2 zanahorias grandes, cortadas en trozos grandes
  • 2 tallos de apio, cortados en trozos grandes
  • 1 cebolla grande, pelada y cortada por la mitad
  • 4 dientes de ajo, pelados y machacados1 pulgada de jengibre fresco, pelado y cortado en rodajas
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana (para ayudar a extraer los minerales de los huesos)
  • 1 ramita de tomillo fresco (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Agua suficiente para cubrir los ingredientes

Preparación:

  1. Coloca los huesos de pollo en una olla grande y resistente al calor. Agrega las zanahorias, el apio, la cebolla, el ajo y el jengibre.
  2. Cubre los ingredientes con agua fría, asegurándote de que estén completamente sumergidos.
  3. Agrega el vinagre de sidra de manzana a la olla. Este ayudará a extraer los minerales de los huesos.
  4. Lleva la olla a ebullición a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a bajo y deja que el caldo hierva a fuego lento. Cuela cualquier espuma o impurezas que suban a la superficie.
  5. Agrega la ramita de tomillo, si estás utilizando, y sazona con sal y pimienta al gusto.
  6. Cocina a fuego lento durante al menos 4-6 horas, aunque lo ideal es dejarlo hasta 24 horas para una extracción completa de colágeno y nutrientes.
  7. Una vez que el caldo esté listo, retira los huesos y las verduras con una espumadera. Cuela el caldo a través de un colador fino o una gasa para eliminar cualquier residuo sólido.
  8. Deja que el caldo se enfríe antes de refrigerarlo. Puedes almacenarlo en el refrigerador durante varios días o congelarlo en porciones para un uso futuro.
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Jorge A. Diez