Los 7 ejercicios de 2 minutos que alivian todos los dolores y se pueden hacer a los 60

El dolor, en cualquiera de sus formas, puede ser una verdaderamente debilitante. Ya sea un padecimiento crónico o una lesión aguda, lo cierto es que limita nuestras actividades y disminuye nuestra calidad de vida. 

Para tratarlos existe una serie de ejercicios caseros que son capaces de disminuir su impacto en nuestro día a día. Desde estiramientos hasta rutinas de fortalecimiento, la actividad adaptada puede convertirse en el mejor aliado para recuperar la movilidad de rodilla, cadera y articulaciones.

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Los 7 ejercicios de 2 minutos para aliviar el dolor: lista completa 

Estas propuestas son fáciles de realizar y con solo dedicarles dos minutos a cada uno al día se puede no solo eliminar los dolores a largo plazo sino también disminuir el riesgo de muerte prematura según un estudio publicado en el European Heart Journal.

1. Sentadillas

Fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y alivia el dolor de espalda baja, rodilla y cadera.

Cómo hacerlas: parate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Bajá como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta. Subí lentamente a la posición inicial. Realizá 4 series de 10 a 12 repeticiones.

2. Flexiones

Fortalece pecho, hombros y tríceps, y alivia el dolor de hombros, espalda, cuello y cervical.

Cómo hacerlas: colocá las manos en el piso, ligeramente más anchas que los hombros. Bajá tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso. Empujá hacia arriba para volver a la posición inicial. Si te resulta difícil, podés hacer flexiones apoyando las rodillas. Realizá 4 series de 8 a 10 repeticiones.

3. Elevaciones de talón

Fortalece los gemelos y alivia el dolor de tobillo y rodilla.

Cómo hacerlos: parate con los pies separados al ancho de los hombros y los talones al borde de un escalón o libro. Levantate sobre los dedos de los pies lo más alto que puedas y luego bajá lentamente. Realizá 5 series de 12 a 15 repeticiones.

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4. Plancha

Fortalece abdominales, hombros y tríceps, y alivia el dolor de espalda baja, hombro, cuello y zona lumbar.

Cómo hacerlas: colocate en posición de flexión, pero apoyá tus antebrazos en el piso en lugar de tus manos. Mantené tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Realizá 4 series de 30 segundos.

5. Súperman

Fortalece espalda baja y glúteos, y alivia el dolor lumbar, de cuello y de la zona escapular.

Cómo hacerlos: colocate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levantá simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo tu cuerpo recto. Bajá lentamente. Realizá 4 series de 10 a 12 repeticiones.

6. Puente

Fortalece glúteos, isquiotibiales y core, y alivia el dolor de espalda baja, rodilla, cadera y ayuda a la incontinencia urinaria.

Cómo hacerlos: colocate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levantá las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde las rodillas a los hombros. Bajá lentamente. Realizá 4 series de 30 segundos.

7. Remo con mancuernas

 Fortalece espalda y bíceps, y alivia el dolor de espalda baja, hombros, cuello y entre los omóplatos.

 Cómo hacerlos: parate con las piernas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostené una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo. Levantá las mancuernas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Bajá lentamente. Realizá 4 series de 8 a 10 repeticiones.

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¿Por qué los ejercicios de fuerza alivian los dolores?

Cuando se realizan de manera adecuada y progresiva, pueden ser grandes aliados en la gestión del dolor ya que ayudan a fortalecer los músculos generando un mayor soporte y mejor postura de la columna vertebral.

Además, aumentan la circulación fomentando la presencia de más oxígeno y nutrientes en sangre, y liberan endorfinas que actúan como analgésico natural. Finalmente, la mejora de la función articular genera una mejor movilidad.