Los 10 ejercicios que te van a hacer entrenar cada centímetro de tu cuerpo y con los que vas a ver resultados en 30 días

Cada enero, intentamos retomar las actividades que nos quedaron en el tintero el año anterior. Usualmente, empezar a entrenar suele integrar la lista de pendientes de los argentinos.

Encontrar el momento adecuado del día, buscar precios en los gimnasios, encontrar a alguien para ir a realizar la actividad física, la ansiedad por tener resultados pronto, elegir qué actividad hacer o los dolores corporales, son solo algunas de las excusas más frecuentes que las personas usan para dilatar el inicio del ejercicio.

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Sin embargo, muchas de las excusas anteriormente mencionadas se quedarán sin argumentos, si se implementan estos 10 ejercicios publicados en HealthLine, supervisados por el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico Micky Lal y la entrenadora personal e instructora de fitness Nicole Davis.

Ejercicios: la rutina completa que trabaja todos los músculos del cuerpo

Si hace mucho tiempo que no se realiza actividad física, se recomienda empezar gradualmente, haciendo hincapié en la constancia. Se puede empezar 2 veces por semana y agregarle días poco a poco, hasta completar 5 días semanales. 

Esta rutina se puede realizar en casi cualquier espacio, solo necesitás de mancuernas y lo mejor de todo es que promete resultados en 30 días.

• Estocadas: Desafiar el equilibrio es fundamental para una rutina de ejercicios completa, y las estocadas hacen precisamente eso. Promueven el movimiento funcional y al mismo tiempo aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.
  
  Hacer 3 series de 10 repeticiones.
  
  
• Flexiones: Son movimientos de peso corporal básicos, pero efectivos. Trabajan una gran cantidad de músculos al realizarlas.
  
  Si no podés realizar la flexión estándar, hacelas apoyando las rodillas en el suelo hasta tonificar los músculos y ganar fuerza. Realizar el ejercicio de esta manera, también da buenos resultados.
  
  Hacer 3 series de tantas repeticiones como puedas.
  

• Sentadillas: Trabajan la fuerza en la parte inferior y central del cuerpo, promoviendo la flexibilidad en la zona lumbar y las caderas. Este ejercicio involucra algunos de los músculos más grandes del cuerpo y quema una gran cantidad de calorías.
  
  Hacer 3 series de 20 repeticiones.
  
  
• Press con mancuernas por encima de la cabeza, parado: Los ejercicios compuestos utilizan múltiples articulaciones y músculos y trabajan varias partes del cuerpo a la vez. Es un muy buen ejercicio para los hombros y además ejercita la parte superior de la espalda. Se recomienda usar mancuernas de 5 kilos.
  
  Hacer 3 series de 12 repeticiones.
  
  
• Remo con mancuernas: Este ejercicio compuesto modela la espalda y además fortalece múltiples músculos de la parte superior del cuerpo. Elegir una mancuerna de peso moderado.
  
  Hacer 3 series de 10 repeticiones.

• Peso muerto con una sola pierna: Otro ejercicio que desafía tu equilibrio. El peso muerto en una sola pierna trabaja la estabilidad y la fuerza en las piernas. Usá una mancuerna liviana, para completar este movimiento.
  
  Hacer 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
  
  
• Burpees: Este ejercicio es muy efectivo para todo el cuerpo y es un gran aporte para la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
  
  Hacer 3 series de 10 repeticiones.
  
  
• Planchas laterales: Un cuerpo sano requiere un núcleo fuerte como base, así que no hay que descuidar los movimientos específicos del núcleo como la plancha lateral.
  
  Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado.
  
  
• Planchas. Son una forma eficaz de trabajar los músculos abdominales y los de gran parte del cuerpo. Las planchas estabilizan tu núcleo sin forzar la espalda como lo harían los abdominales.
  
  Hacer 2 o 3 series de retenciones de 30 segundos.
  
  
• Puente de glúteos. Este ejercicio trabaja eficientemente toda la cadena posterior, pero principalmente los glúteos.
  
  Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.

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Ejercicio físico: ¿cuáles son los principales beneficios de empezar a moverse?

Comenzar con la actividad física mejora muchas cosas en nuestro organismo y, si se hace de forma adecuada, no tiene ningún tipo de contraindicación.

• Tonifica los músculos.
• Aumenta los niveles de energía.
• Genera hábitos saludables.
• Ayuda a bajar de peso.
• Reduce el riesgo de contraer enfermedades.
• Moldea el cuerpo.
• Mejora la autoestima.