Existe una creciente tendencia a incorporar proteínas de origen vegetal en la dieta diaria debido a sus numerosos beneficios para la salud. 

Estos nutrientes esenciales se encuentran en una variedad de alimentos, ofreciendo una opción saludable y sostenible frente a las proteínas animales.

Las proteínas vegetales aportan los aminoácidos necesarios para el organismo, como también contribuyen a la prevención de enfermedades y mejoran la calidad de vida. Conocé todos sus beneficios e incorporalas a tu alimentación cotidiana.

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Proteínas vegetales: ¿cuáles son sus beneficios para la salud?

A menudo se piensa que las proteínas vegetales son menos completas que las animales y que su aporte es menor.

Sin embargo, hay estrategias efectivas para mejorar la calidad de estas proteínas, de acuerdo al portal Cuerpomente. 

Las proteínas de origen vegetal ofrecen diversos beneficios para la salud, entre los más destacados se encuentran:

• Tienen menos acidificantes, ya que vienen acompañadas de más sales minerales.

• Contienen menos grasas y estas son principalmente insaturadas.

• No aportan colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Poseen menor contenido de purinas, lo que facilita su eliminación.

• Tienen alto aporte de fibra que contribuye a una buena salud digestiva.

• Son más fáciles de digerir en comparación con las proteínas animales.

• Menor carga para órganos, ya que no sobrecargan el hígado ni los riñones.

• Ayudan al control de peso. Son ideales para dietas hipocalóricas por su bajo contenido calórico.

• Son más accesibles económicamente y sostenibles para el medio ambiente.

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¿En qué alimentos se pueden encontrar proteínas vegetales?

Descubrir cuáles alimentos vegetales son ricos en proteínas y cómo combinarlos puede optimizar el aporte nutricional. 

Descubrí cuáles son las principales fuentes de proteínas vegetales y las formas más efectivas de incorporarlas en la dieta.

Frutos secos y semillas

Ofrecen un contenido proteico significativo, alrededor del 20%, similar al de las legumbres. Sin embargo, su calidad biológica tiende a ser superior, con valores que oscilan entre el 45% y el 60%.

Debido a su alto contenido calórico, los frutos secos suelen consumirse en menores cantidades. Son ricos en triptófano y aminoácidos azufrados, pero bajos en lisina e isoleucina.

Por ello, combinarlos con legumbres o productos lácteos puede incrementar significativamente la calidad de sus proteínas.

Legumbres

Son una de las fuentes más comunes de proteínas vegetales. En estado seco, pueden contener alrededor de un 20% de proteínas, aunque en algunos casos, como la soja y el altramuz, esta proporción supera el 36%.

Es importante tener en cuenta que al cocinarlas, estas cantidades pueden reducirse a la mitad debido a la absorción de agua.

Las legumbres destacan por su riqueza en lisina e isoleucina, aunque suelen ser deficitarias en triptófano y aminoácidos azufrados, con la excepción de la soja.

Una estrategia efectiva es combinarlas con cereales en proporción de tres partes de cereales por una de legumbres para mejorar su calidad proteica.

Cereales

Contienen una cantidad de proteínas que varía entre el 7,5% en el arroz y el 14% en los copos de avena. Aunque pueda parecer una cantidad modesta, su consumo habitual los convierte en una fuente esencial de proteínas.

Algunos cereales, como el arroz integral y la avena, poseen una alta calidad biológica. Para paliar la deficiencia en lisina e isoleucina, es recomendable combinarlos con legumbres, levadura de cerveza o germen de trigo.

Otros alimentos

La levadura de cerveza y el germen de trigo son destacados por su alto contenido proteico y su riqueza en lisina, lo que los convierte en excelentes complementos para ensaladas y platos de cereales o pasta.

El polen, aunque es de origen vegetal gracias al trabajo de las abejas, ofrece un contenido proteico de entre el 25% y el 35%.

Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.