En esta noticia
- Por qué dormir menos de siete horas puede afectar la energía
- Cómo influye la glucosa en los niveles de energía
- El orden de los alimentos que puede ayudar a reducir el pico de glucosa
- Por qué caminar después de comer puede ayudar
- Hidratación y nutrientes: otros factores que pueden influir en el cansancio
Sentir cansancio durante el día no siempre está relacionado con la cantidad de actividades que se realizan. La calidad del sueño, la alimentación y algunos hábitos cotidianos pueden influir en los niveles de energía y en el rendimiento a lo largo de la jornada.
El médico Sebastián La Rosa, especializado en longevidad, explicó cuáles son algunos de los factores que pueden afectar la energía diaria y compartió recomendaciones para mejorarla. Entre ellas, destacó la importancia de dormir lo suficiente, modificar el orden en el que se consumen los alimentos y caminar después de las comidas.
Por qué dormir menos de siete horas puede afectar la energía
Uno de los primeros aspectos que señaló La Rosa es el descanso nocturno. Según explicó, dormir pocas horas puede afectar la capacidad de mantener la atención, recordar información y tomar decisiones durante el día.
“Si estás cansado todo el tiempo o si sientes que te falta energía a lo largo del día, hay algo que debes solucionar antes de nada: dormir más de seis horas y media cada noche. Disminuir la cantidad de horas de sueño que necesitas diariamente afecta a la cantidad de energía que puedes producir. Si duermes menos de esa cantidad de horas nada de que hagas para ganar energía surtirá efecto o al menos no todo el que podrías conseguir”, explica el doctor Sebastián La Rosa.
El especialista también advirtió sobre las consecuencias que puede tener mantener un descanso insuficiente. “De hecho, si duermes en promedio menos de 7 horas, tu capacidad de atención cae, tu memoria cae, tu capacidad de tomar buenas decisiones a lo largo del día cae y estos efectos son grandes, son medibles y son reversibles si mejoras tu calidad de sueño”, añade el experto en longevidad.
Cómo influye la glucosa en los niveles de energía
La alimentación es otro de los factores que pueden influir en cómo una persona se siente a lo largo del día. La Rosa puso el foco en la glucosa, un elemento que el organismo utiliza para producir energía.
“Tiene que ver con tu nivel de energía porque en tus fábricas de energía, en tus mitocondrias, usan oxígeno y glucosa para poder producir lo que realmente se transforma en energía en nuestro cuerpo que llamamos ATP”, indica.
El especialista explicó que, después de consumir alimentos que elevan rápidamente la glucosa en sangre, el organismo libera insulina para ayudar a reducir esos niveles. En determinadas circunstancias, esa respuesta puede contribuir a una caída posterior de la glucemia, conocida como hipoglucemia reactiva, que puede estar acompañada de cansancio.
“Y cuando comemos algo que tiene demasiada glucosa, se producen picos de glucosa en sangre. Nuestro cuerpo en general reacciona liberando mucha insulina para bajar esa glucemia. Y generamos lo que llamamos hipoglucemia reactiva, que sucede entre 30 minutos y una hora después. Se produjo el pico de azúcar en sangre y liberaste mucha insulina y ahora llegaste a un valle, que es donde notas el cansancio”, señala La Rosa.
El orden de los alimentos que puede ayudar a reducir el pico de glucosa
Entre las estrategias que propone, el médico destacó que no solo importa qué alimentos se consumen, sino también el orden en el que se comen. “Modificar el orden de los nutrientes en una comida puede ayudar a bajar el pico de glucosa hasta un 70%”, explicó.
Según señaló, empezar por las verduras y las proteínas antes de consumir los carbohidratos puede ralentizar su absorción y moderar el aumento de la glucosa en sangre.
“Y más allá de cambiar tu dieta, que sería obvio, hay dos cosas con evidencia muy fuerte que valen la pena que hagas incluso si no cambias absolutamente nada de tu alimentación. La primera tiene que ver con modificar el orden en el que comes un plato de comida que ibas a comer eventualmente”.
“El consejo es que consumas las verduras y la proteína antes que los carbohidratos para ralentizar la velocidad a la cual absorbemos esos hidratos de carbono y a la cual sube la glucemia. Puede ayudar a bajar el pico de glucemia hasta un 70% sin haber cambiado lo que como. Simplemente cambiando el orden. Voy a comer el mismo plato, las mismas cantidades, pero cambio el orden en el cual como”.
Esta recomendación no implica eliminar alimentos ni modificar las cantidades de una comida, sino cambiar la secuencia en la que se consumen. Sin embargo, el efecto sobre la glucosa puede variar según la persona, la composición de la comida y otros factores.
Por qué caminar después de comer puede ayudar
Otra de las recomendaciones de La Rosa consiste en realizar una caminata breve después de las comidas. La actividad física favorece el uso de glucosa por parte de los músculos y puede contribuir a moderar el aumento de azúcar en sangre que se produce después de comer.
El médico aconsejó incorporar caminatas de pocos minutos como parte de la rutina cotidiana, especialmente al terminar de comer.
“Terminar de comer y salir a caminar 5 o 10 minutos. Un metaanálisis mostró que esto reduce mucho la glucemia después de haber comido y cuanto más cerca lo hago de terminar de comer, mejor y mayor es el efecto de la reducción de ese pico de glucemia”, comparte.
Hidratación y nutrientes: otros factores que pueden influir en el cansancio
Por último, el especialista señaló que la hidratación y los niveles de determinados nutrientes también merecen atención. Una ingesta insuficiente de líquidos puede afectar el bienestar y el rendimiento, mientras que algunas deficiencias nutricionales pueden provocar fatiga.
“Otras cuestiones que afectan nuestro nivel de energía tiene que ver con la deshidratación y con los déficits de nutrientes. Es importante hidratarse de manera constante a lo largo del día en función de nuestras necesidades y circunstancias. Y hay que tratar de tener unos buenos niveles de ferritina y hierro, pero también de vitamina D”, concluye el doctor La Rosa.
El cansancio persistente puede tener distintas causas. Si se mantiene a pesar de descansar y sostener hábitos saludables, es importante consultar con un profesional de la salud para evaluar su origen y determinar si hacen falta estudios específicos.
