Bienestar

El entrenamiento exigente que debés practicar después de los 50 años para hacer crecer los músculos: así podés practicarlo en solo 20 minutos

Estos ejercicios desafían el mito de que la ganancia muscular es exclusiva de los más jóvenes.

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Después de los 50 años, la idea de ganar músculo puede parecer una tarea imposible. Sin embargo, existe un entrenamiento exigente que ofrece una solución efectiva en 20 minutos.  

El método Tabata se revela como una herramienta poderosa para aquellos que desean aumentar su masa muscular en esta etapa de la vida. Conocé cómo practicarlo, según los expertos de Mujer Hoy. 

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El entrenamiento Tabata para hacer crecer los músculos 

Según el artículo en cuestión, el método Tabata se convirtió en una opción atractiva para quienes buscan potenciar su musculatura después de los 50 años.

Cada movimiento Tabata implica 8 series de 4 minutos en total, alternando períodos de esfuerzo máximo de 20 segundos con descansos de 10 segundos

Este ciclo de trabajo y descanso se repite hasta completar las 8 series. La flexibilidad en la intensidad permite adaptar los ejercicios a las necesidades individuales. Lo mejor de todo es que el método Tabata no se requiere equipo especial, lo que lo hace accesible para practicarlo en cualquier lugar.

Estos ejercicios son para hacer después de los 50 años. (Foto: Freepik)

Marcha apoyada en la pared

Este ejercicio se enfoca en fortalecer el núcleo, los glúteos y los flexores de la cadera, aspectos cruciales para mejorar la postura, el equilibrio y la marcha en adultos mayores. 

  • Colocate a una distancia de un brazo de una pared resistente, con los pies a la altura de las caderas y las palmas de las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros. 

  • Con el cuerpo en un ligero ángulo, levantá alternativamente las rodillas hacia el pecho, alternando entre cada pierna.

Marcha con las rodillas altas

Este movimiento contribuye a mejorar la coordinación y la locomoción al involucrar diversas articulaciones del cuerpo, incluyendo caderas, rodillas, tobillos, hombros y codos. 

Para ejecutarlo solamente necesitás seguir estos pasos:

  • Mantenete erguido con los brazos colgando a los costados. 

  • Elevá una rodilla hacia el pecho, asegurándote de formar un ángulo de 90 grados con la rodilla levantada.

  • Luego alterná con la otra pierna y continúa alternando el movimiento.

    Al ejecutar la marcha con las rodillas altas, se estimulan las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos, lo que contribuye a mantener la funcionalidad de estas articulaciones en la edad adulta. (Foto: Freepik) 

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Golpe al aire

Este ejercicio se centra en trabajar los hombros y la columna torácica, mejorando la potencia y la velocidad de la parte superior del cuerpo. 

  • Para realizarlo, colocate erguido con los pies separados a la altura de las caderas.

  • Cerrá los puños frente al pecho, debajo de la altura de los hombros.

  • Extendé un brazo frente a vos y luego llevalo hacia el pecho, alternando rápidamente entre ambos brazos.

El ejercicio "Golpe al aire" es ideal para fortalecer los hombros y la columna torácica, mejorando así la potencia y la velocidad de la parte superior del cuerpo en adultos mayores. (Foto: Freepik) 

Pies rápidos 

Este ejercicio se dirige a los cuádriceps y las pantorrillas, grupos musculares fundamentales para mantener la estabilidad y prevenir caídas en adultos mayores.

  • Ponete de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los puños cerrados frente al pecho. 

  • Flexioná ligeramente las rodillas y empujá las caderas hacia atrás en una postura atlética. 

  • Alterná rápidamente el golpeteo de los pies en el lugar, manteniéndote sobre las puntas de los pies para mayor ligereza.

Con estos simples, pero efectivos ejercicios Tabata, los adultos de más de 50 años pueden disfrutar de una rutina que tiene múltiples beneficios:

  • Aumenta la capacidad de oxígeno
  • Mejora la salud metabólica
  • Desarrolla músculo
  • Incrementa la movilidad articular
  • Beneficia la función cognitiva y la memoria.

Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.

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