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La avena es uno de los alimentos más elegidos por quienes realizan actividad física debido a su aporte de carbohidratos, fibra, proteínas vegetales y minerales.
Estos nutrientes pueden contribuir a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de una persona que entrena, siempre dentro de una alimentación equilibrada.
Si bien ningún alimento mejora por sí solo el rendimiento deportivo, la alimentación cumple un papel importante antes, durante y después del ejercicio.
En ese contexto, la avena puede formar parte de distintas comidas y aportar nutrientes útiles para quienes realizan actividad física.
Qué beneficios aporta la avena a quienes hacen ejercicio
Uno de los principales aportes de la avena para las personas que entrenan son sus carbohidratos, que representan una fuente de energía para el organismo.
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), los carbohidratos cumplen un papel importante como combustible durante el ejercicio y ayudan a mantener las reservas de glucógeno.
Por este motivo, incorporar suficientes carbohidratos a lo largo del día puede ser importante para quienes realizan entrenamientos de intensidad moderada o alta.
La cantidad necesaria depende del tipo de actividad, su duración y las características de cada persona.
La avena también aporta proteínas vegetales, que contribuyen a cubrir las necesidades diarias de este nutriente.
La ISSN señala que las personas que realizan ejercicio pueden requerir aproximadamente entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según sus objetivos y características.
Además, su contenido de fibra puede favorecer la saciedad y contribuir a una alimentación equilibrada
Por qué la avena puede ser una opción para antes o después de entrenar
Si bien la avena no reemplaza fuentes de proteína de alta calidad como la carne o los huevos, puede contribuir a la ingesta diaria de este nutriente.
Cada 100 gramos contienen entre 13 y 17 gramos de proteínas vegetales, una cifra superior a la de la mayoría de los cereales.
Por eso, puede formar parte de una alimentación orientada al entrenamiento, aunque su aporte de proteínas debe complementarse con otras fuentes.
En este sentido, la ISSN recomienda una ingesta de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para favorecer la recuperación y la ganancia de masa muscular.
Sus beneficios van más allá del deporte y la masa muscular
La avena también fue estudiada por sus efectos en la salud cardiovascular, el metabolismo y el sistema digestivo.
Su consumo habitual está asociado con mejoras en los niveles de colesterol, la glucosa en sangre, la presión arterial, el peso corporal y la salud intestinal, según una revisión publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, indexada en PubMed.
Uno de sus principales componentes son los beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir la absorción de colesterol y retrasa la absorción de glucosa. Esto se traduce en un mejor control de aúzcar en sangre y prolonga la saciedad.
Respecto a la salud cardiovascular, un análisis que reunió datos de 74 ensayos clínicos aleatorizados con casi 5.000 participantes encontró que las intervenciones con avena redujeron de forma significativa el colesterol total, el colesterol LDL (“malo”), la glucosa en sangre, el índice de masa corporal, el peso y el perímetro de cintura.
