La receta para dormir mejor: los hábitos que conviene sumar a tu vida diaria para revolucionar tu forma de descansar

Encontrar tiempo para descansar y dormir bien parece un desafío en la actualidad. Sin embargo, el sueño es fundamental para nuestra salud física y mental. No dormir lo suficiente de forma constante puede traer graves consecuencias.

Según la Dra. Marishka Brown, experta en sueño de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, según la sigla en inglés) del gobierno de Estados Unidos, para tener un buen descanso no basta con dormir las horas recomendadas, también es crucial la calidad del sueño y mantener un horario regular. 

Afortunadamente, existen hábitos sencillos que podemos incorporar a la rutina diaria para mejorar significativamente nuestra calidad de descanso. 

Dormir para reparar: ¿por qué necesitamos descansar?

El sueño no es simplemente un "tiempo de inactividad" para nuestro cuerpo. Como explica otra experta, la Dra. Maiken Nedergaard, de la Universidad de Rochester, mientras dormimos, nuestro cerebro está en plena actividad. 

Durante este tiempo, realiza funciones cruciales para nuestra salud, como aprender, recordar y crear, además de eliminar toxinas acumuladas en el cerebro. 

Según un artículo destacado del NIH, investigaciones de su equipo han demostrado que el cerebro actúa como un "sistema de drenaje" que, durante el sueño, elimina desechos relacionados con enfermedades como el Alzheimer, lo que ayuda a prevenir posibles afecciones neurodegenerativas.

El Dr. Kenneth Wright, Jr., investigador del sueño en la Universidad de Colorado, por su parte, señala que muchos procesos de reparación, como la regeneración celular y la restauración de los vasos sanguíneos, ocurren principalmente mientras dormimos. 

¿Cuál es la receta para mejorar el descanso al dormir?

Priorizar el sueño es clave para mantener un buen bienestar físico y mental. Aunque a veces puede resultar frustrante no poder dormir, hay hábitos sencillos que podés incorporar a tu rutina diaria para mejorar la calidad de tu descanso. Acá te dejamos algunas recomendaciones:

• Mantené un horario regular: tratá de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto te ayuda a regular tu reloj biológico y mejorar el descanso.

• Hacé ejercicio: practicar actividad física todos los días favorece un mejor sueño, pero evitá hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.

• Exponete a la luz solar: intentá pasar al menos 30 minutos al aire libre durante el día. La luz natural ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño.

• Evita la cafeína y la nicotina: ambas son sustancias estimulantes que pueden dificultar el sueño. La cafeína, por ejemplo, puede tardar hasta 8 horas en desaparecer del cuerpo.

• Limita las siestas: las siestas pueden ser beneficiosas, pero evitá dormir a partir de la tarde. Además, procurá que sean breves (menos de 30 minutos).

• Cuidado con el alcohol y las comidas pesadas: el alcohol y las comidas abundantes pueden interrumpir el sueño reparador, así que tratá de evitarlos antes de acostarte.

• Reducí el uso de dispositivos electrónicos: la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina. Es recomendable desconectarse al menos una hora antes de dormir.

• Crea un ambiente propicio para dormir: mantené tu habitación fresca, oscura y libre de distracciones. Usá cortinas opacas y apagá las luces. No te olvides de silenciar el celular.

• No te quedes en la cama despierto: si no podés dormir después de 20 minutos, levantate y hacé algo relajante como leer un libro o escuchar música suave hasta que empieces a sentir sueño.