La dieta completa y saludable que dura 7 semanas y te garantiza mejorar tu físico, según una nutricionista

A medida que nos acercamos al verano, las altas temperaturas y la necesidad de usar ropa más ligera nos motivan a querer sentirnos mejor con nuestro cuerpo. 

Muchas personas recurren a dietas estrictas con el objetivo de perder algunos kilos antes de disfrutar de la playa. Sin embargo, no es necesario adoptar medidas drásticas para lograr una buena salud y bienestar. 

Con una preparación adecuada, podemos alcanzar nuestros objetivos de manera saludable y sostenible. En este artículo te presentamos un programa de 7 semanas para llegar al verano con un cuerpo en forma, una mente relajada y un estilo de vida equilibrado. 

¿Cómo empezar una dieta? 

La nutricionista Júlia Farré recomienda seguir los siguientes pasos para comenzar una dieta:

1. Definir un objetivo claro: establecer qué se desea lograr, como perder peso, reducir grasa abdominal, mejorar la composición corporal, entre otros.

2. Fomentar la confianza: creer en que se puede alcanzar el objetivo, asegurándose de que la meta sea realista y, si es necesario, buscar el apoyo de un nutricionista.

3. Identificar los obstáculos: reflexionar sobre los posibles impedimentos que puedan dificultar el proceso, como horarios de trabajo, falta de tiempo o problemas con la cocina.

4. Mantener la motivación: preguntarse por qué se quiere perder peso y qué beneficios se esperan obtener, manteniendo estas razones presentes durante todo el proceso.

5. Establecer expectativas realistas: asegurarse de que los objetivos sean alcanzables en un tiempo determinado, fijando pequeños logros durante el seguimiento del proceso para garantizar satisfacción con los resultados.

¿En que consiste el programa de 7 semanas? 

 A continuación, presentamos un plan integral que abarca ejercicio, nutrición, relajación y hábitos saludables.

Semana 1: Estableciendo las bases

Objetivo: Preparar el cuerpo y la mente para el programa.

1. Ejercicio: comenza con caminatas de 30 minutos diarios, 4 veces por semana. Incluye rutinas de estiramientos para mejorar la flexibilidad.
2. Nutrición: incrementa la ingesta de frutas y verduras. Limita los azúcares refinados y las grasas saturadas.
3. Relajación: introduce la meditación diaria de 5 a 10 minutos. Podes usar aplicaciones o guías en línea.
4. Hábitos: Establece un horario regular de sueño, apuntando a 7-8 horas de descanso.

Semana 2: Intensificando el ejercicio

Objetivo: Comenzar con entrenamientos más desafiantes.

1. Ejercicio: aumenta la intensidad de las caminatas con sesiones de 45 minutos. Incorpora ejercicios de resistencia con el peso corporal, como sentadillas, flexiones y abdominales.
2. Nutrición: añadí proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) en cada comida para mejorar la recuperación muscular.
3. Relajación: realiza respiraciones profundas o técnicas de relajación muscular progresiva al final de cada día para reducir el estrés.
4. Hábitos: evita el alcohol y la cafeína después de las 6 p.m. para mejorar la calidad del sueño.

Semana 3: Fortaleciendo la mente

Objetivo: Trabajar tanto el cuerpo como la salud mental.

1. Ejercicio: comenza a practicar yoga o pilates 2 veces a la semana para mejorar fuerza, flexibilidad y equilibrio.
2. Nutrición: planifica tus comidas de la semana para evitar caer en tentaciones y preparar opciones saludables con antelación.
3. Relajación: aumenta el tiempo de meditación a 15 minutos. Enfócate en la gratitud y en soltar tensiones.
4. Hábitos: intenta desconectar de los dispositivos electrónicos 1 hora antes de dormir. Esto ayudará a regular tu ciclo de sueño.

Semana 4: Aumentando la intensidad

Objetivo: Desafiar al cuerpo con nuevos ejercicios y hábitos.

1. Ejercicio: agrega entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) 2 veces por semana, intercalando con días de cardio suave y estiramientos.
2. Nutrición: incorpora grasas saludables como paltas, frutos secos y aceite de oliva para mejorar la salud general.
3. Relajación: practica la meditación guiada para enfrentar situaciones de estrés durante la jornada.
4. Hábitos: establece una rutina matutina que incluya una bebida de agua tibia con limón para comenzar el día con energía.

Semana 5: Potenciando la nutrición y el ejercicio

Objetivo: Maximizar los beneficios de ejercicio y alimentación.

1. Ejercicio: mantén los entrenamientos HIIT y aumenta las repeticiones. Haz entrenamientos de fuerza dos veces por semana para trabajar todas las partes del cuerpo.
2. Nutrición: introducí suplementos naturales como el té verde, que acelera el metabolismo, y el jengibre, que ayuda a la digestión.
3. Relajación: realiza caminatas al aire libre para relajar la mente y reducir el estrés. La naturaleza es un excelente remedio para la ansiedad.
4. Hábitos: mejora tu hidratación, bebiendo entre 2 a 3 litros de agua al día.

Semana 6: Equilibrando la mente y el cuerpo

Objetivo: Mejorar la resistencia física y la serenidad mental.

1. Ejercicio: aumenta la resistencia con entrenamientos de circuito. Dedica al menos 3 días a actividades cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta.
2. Nutrición: mantén un balance adecuado entre carbohidratos, proteínas y grasas. Añade más superalimentos como espirulina y chía.
3. Relajación: practica mindfulness a lo largo del día. 5 minutos de atención plena antes de cada comida puede ayudarte a mantener el enfoque y la calma.
4. Hábitos: desarrolla la costumbre de reflexionar sobre tus logros semanales y establecer nuevas metas.

Semana 7: Preparación para el verano

Objetivo: Consolidar los hábitos y disfrutar del bienestar logrado.

1. Ejercicio: disfruta de actividades físicas al aire libre, como senderismo, ciclismo o deportes acuáticos, para mantener la motivación y la diversión.
2. Nutrición: cocina con ingredientes frescos y orgánicos. Disfruta de comidas ligeras, pero nutritivas, como ensaladas, sopas y batidos verdes.
3. Relajación: practica la meditación y el yoga como formas de desconectar y restaurar el cuerpo y la mente después de una semana activa.
4. Hábitos: celebra tu progreso y sigue con tus hábitos saludables, manteniendo un equilibrio entre trabajo, descanso y diversión.

¿Qué ejercicios realizar para tonificar el cuerpo?

Esta semana nos centraremos en los ejercicios más efectivos para trabajar cada parte del cuerpo. Todos estos ejercicios se pueden hacer en casa, con poco material o sin pesas:

• Piernas y glúteos: sentadillas, zancadas, elevación de caderas, peso muerto, step-up.
• Bíceps y tríceps: flexiones, fondos, dominadas, curl, extensiones.
• Espalda: remo con banda elástica, dominadas, encogimientos de hombros, pull over con banda elástica.
• Pecho: flexiones, press de pecho, aperturas de pecho, prensa de pie.
• Abdomen: plancha, levantamiento en bloque, piernas elevadas, rodillo abdominal.

Como parte del entrenamiento cardiovascular, también podes caminar a paso rápido, correr, nadar, saltar la cuerda o montar en bicicleta.