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Conservar la fuerza física a medida que pasan los años requiere prestar atención a zonas del cuerpo que intervienen en movimientos tan habituales como caminar, incorporarse o mantener una postura estable.
El médico Alberto Sanagustín señala cinco grupos musculares que merecen especial atención y explica cómo ejercitarlos en casa para favorecer la independencia durante la vejez.
Los 5 grupos musculares clave y cómo entrenarlos en casa
Cuádriceps: fundamentales para levantarse de una silla
La parte frontal de los muslos cumple una función decisiva al cambiar de posición, subir escalones o controlar el movimiento al sentarse. Cuando los cuádriceps pierden potencia, tareas que antes resultaban automáticas pueden volverse más exigentes. También disminuye la capacidad de reaccionar con las piernas ante una pérdida repentina de estabilidad.
Una manera de empezar a fortalecerlos es practicar incorporaciones desde una silla. Si cuesta completar el movimiento, se pueden utilizar los brazos como ayuda o elevar el asiento con almohadones. Con la práctica, es posible aumentar la cantidad de repeticiones, elegir una silla más baja o ejecutar cada movimiento con mayor lentitud. Otra opción es sostener un bidón de agua frente al pecho para sumar resistencia.
Una prueba contabilizando cuántas veces una persona se sienta y se levanta en 30 segundos permite evaluar su desempeño funcional. Ante un dolor intenso de rodilla o problemas de artrosis, no se debe insistir con el ejercicio y conviene tener un punto de apoyo al alcance.
Gemelos y sóleo: ayudan a caminar y mantener el equilibrio
Las pantorrillas reúnen dos músculos importantes para desplazarse: los gemelos, que colaboran en el impulso al caminar, y el sóleo, que interviene en la resistencia necesaria para sostener una marcha prolongada. Su actividad también favorece el desplazamiento de la sangre por las venas hacia el corazón. Por eso, esta musculatura resulta relevante tanto para la movilidad como para la circulación.
El debilitamiento de esta zona puede modificar la forma de caminar, reducir la velocidad y hacer que los pies rocen el suelo, aumentando las posibilidades de tropezar con alfombras o desniveles. Para trabajarla, se puede comenzar de pie, frente a una mesada firme, elevando los talones y regresando lentamente a la posición inicial.
Cuando el movimiento se domine, se puede probar sin sujetarse, utilizar una pierna por vez o incorporar peso. Las elevaciones de talones sentado son otra alternativa para ejercitar el sóleo. Quienes tengan dificultades para mantenerse estables deben conservar el apoyo de las manos.
Glúteos: fundamentales para la estabilidad de la pelvis
Los glúteos no solo intervienen al subir escaleras o ponerse de pie: también ayudan a controlar la posición de la pelvis mientras el cuerpo avanza. El glúteo mayor participa en los movimientos que requieren elevar el cuerpo, mientras que el glúteo medio contribuye a evitar que la pelvis se incline cuando el peso recae sobre una sola pierna. Si ambos pierden fuerza, caminar puede volverse más inestable.
Para ejercitar el glúteo mayor, una posibilidad es acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y elevar la cadera, apretando los glúteos durante el movimiento. Más adelante, se pueden incorporar variantes que exijan trabajar con una sola pierna o subir a un escalón con una pisada firme.
Para el glúteo medio, se recomienda levantar una pierna hacia un costado mientras se permanece de pie junto a un soporte resistente. Practicar el equilibrio sobre un solo pie también puede complementar la rutina, reduciendo la ayuda de manera progresiva. En personas con prótesis de cadera, los movimientos deben ajustarse a las pautas indicadas por el equipo médico.
Core profundo: protege y estabiliza la columna
Los músculos profundos del abdomen y del torso trabajan en conjunto para sostener la zona central del cuerpo. Su función es mantener estable la columna mientras una persona gira, se inclina o estira los brazos para alcanzar algo. A diferencia de las rutinas destinadas a definir el abdomen, este entrenamiento apunta a mejorar el control del tronco durante las actividades diarias.
Sanagustín recomienda comenzar con una variante sencilla de plancha apoyando las palmas contra una pared. El cuerpo debe inclinarse levemente, sin perder la firmeza del torso. Después, se puede pasar a una mesada o a un mueble sólido y, si la capacidad física lo permite, avanzar hacia apoyos más bajos hasta llegar al suelo sobre una superficie acolchada. Mantener la postura entre 10 y 15 segundos, dos o tres veces al día, es una de las opciones propuestas por el especialista.
Es importante respirar con normalidad y detenerse si la espalda se arquea o la pelvis cae. Quienes tengan hipertensión mal controlada, glaucoma, afecciones de la retina o una cirugía ocular reciente deben consultar antes de realizar estos ejercicios. En caso de osteoporosis, también es necesario evitar las flexiones hacia adelante de la columna.
Extensores de la espalda: ayudan a mantener la postura erguida
Los músculos situados a ambos lados de la columna permiten sostener el cuerpo en una posición erguida. Si se debilitan, mantener la espalda recta puede resultar más difícil y la postura tiende a inclinarse hacia adelante. Esto puede limitar el campo visual al caminar y dificultar la detección de obstáculos en el camino.
Una forma suave de activar esta musculatura consiste en sentarse o permanecer de pie, colocar las manos detrás de la nuca y abrir el pecho mientras se dirige la mirada ligeramente hacia arriba. Después de inspirar y sostener la posición unos segundos, hay que relajar. También se puede realizar una variante boca abajo, elevando apenas la cabeza y el pecho antes de volver a apoyarlos sin movimientos bruscos.
Las personas con osteoporosis deben tener especial cuidado: Sanagustín advierte sobre los riesgos de ejercicios que cargan peso mientras la columna se flexiona hacia adelante, como el peso muerto tradicional o los abdominales clásicos, ya que pueden favorecer fracturas vertebrales en quienes presentan fragilidad ósea.
Cómo empezar y cuándo interrumpir el entrenamiento
No es necesario trabajar todos los grupos musculares desde el primer día. La recomendación del médico es comenzar por una zona, probar una versión accesible del ejercicio y aumentar la exigencia únicamente cuando el movimiento pueda realizarse con control. Contar con apoyos firmes y adaptar la rutina a las posibilidades individuales forma parte de una práctica segura.
Si durante la actividad aparecen dolor agudo, molestias que continúan después del ejercicio, mareos, presión o dolor en el pecho o dificultad para respirar, se debe detener el entrenamiento y buscar atención médica.
También es importante pedir orientación profesional antes de comenzar si la persona se encuentra en recuperación de una cirugía o tiene una enfermedad crónica significativa sin evaluación previa. La elección de ejercicios adecuados permite trabajar la fuerza con el propósito de mantener la movilidad y seguir resolviendo las tareas cotidianas de manera independiente.