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Mantenerse activo no requiere rutinas complicadas ni pasar horas en el gimnasio. Caminar a paso ligero, andar en bicicleta y realizar ejercicios de fuerza son algunas de las opciones para cuidar el corazón y fortalecer los músculos.
Un estudio realizado por Mayo Clinic, la actividad física regular ayuda a mejorar la salud y puede incorporarse a la rutina diaria con objetivos accesibles. La clave es combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza y reducir el tiempo de sedentarismo.
Cuántos minutos de ejercicio hay que hacer por semana
Para los adultos sanos, las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa. También es posible combinar ambas modalidades y distribuirlas a lo largo de varios días.
Quienes buscan obtener beneficios adicionales pueden intentar alcanzar los 300 minutos semanales de actividad moderada. Sin embargo, hacer ejercicio durante períodos breves también puede ser útil ya que, incluso, varias caminatas de cinco minutos a lo largo del día son una alternativa cuando falta tiempo.
En este sentido, caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta son ejemplos de actividad moderada. Correr y practicar baile aeróbico, en cambio, pueden formar parte de una rutina intensa con un mayor desgaste físico.
Qué ejercicios ayudan a fortalecer los músculos
Además del trabajo cardiovascular, las recomendaciones contemplan ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, que involucren los principales grupos musculares.
Para entrenar la fuerza se pueden utilizar pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o el propio peso corporal. Una serie de cada ejercicio puede ser suficiente para obtener beneficios para la salud y mejorar el estado físico.
La combinación de actividad aeróbica y fortalecimiento muscular permite abordar distintos aspectos de la condición física, sin necesidad de recurrir a equipos costosos o planes demasiado complejos.
Por qué caminar puede beneficiar al corazón
Mayo Clinic destaca la caminata como una actividad accesible, de bajo impacto y adaptable a diferentes niveles de condición física. Caminar a paso ligero con regularidad puede contribuir a controlar la presión arterial, mantener el peso, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de sufrir un infarto.
El artículo también señala que caminar puede ayudar a controlar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Por eso, elegir una actividad que resulte agradable puede facilitar que se mantenga en el tiempo.
Cómo empezar a hacer ejercicio si hay poco tiempo
Para quienes llevan una vida sedentaria, lo recomendable es comenzar con caminatas de cinco a diez minutos y aumentar gradualmente la duración y la distancia. Una meta posible, por ejemplo, es caminar entre 20 y 40 minutos cinco días a la semana, adaptando el plan a las posibilidades de cada persona.
Asimismo, sostener el hábito de hacer algún tipo de actividad física, por más que sea leve, puede ser más efectivo que intentar cumplir una rutina exigente que sea más difícil de mantener en el tiempo.
