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La plancha es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar la zona media del cuerpo y puede incorporarse a una rutina de fortalecimiento sin necesidad de utilizar máquinas o pesas.
Aunque suele existir la idea de que hay que mantener la posición durante mucho tiempo para obtener resultados, las recomendaciones ponen el foco en la regularidad, la técnica y la progresión, más que en alcanzar una cantidad determinada de minutos.
Por eso, la pregunta no es solamente cuántos segundos hay que aguantar una plancha, sino cómo incorporarla correctamente a una rutina y cuándo aumentar su dificultad.
¿Cuántos segundos hay que mantener la plancha para fortalecer los músculos?
No existe un tiempo mínimo de segundos establecido que garantice por sí solo el fortalecimiento del abdomen, los brazos o los glúteos.
El American College of Sports Medicine (ACSM) señala que los ejercicios de fuerza deben adaptarse a la persona y progresar de manera adecuada.
Para quienes recién comienzan, una alternativa es realizar series de plancha de entre 10 y 20 segundos, siempre que puedan mantener una postura correcta, descansar y repetir.
Por ejemplo, se pueden realizar 3 series de 10 a 20 segundos, con pausas de entre 30 y 60 segundos. A medida que aumenta la fuerza, se puede incrementar progresivamente el tiempo de ejecución o elegir variantes más exigentes.
¿Qué músculos trabaja la plancha abdominal?
La plancha es principalmente un ejercicio de estabilización que involucra la musculatura del tronco. Al mantener el cuerpo alineado, los músculos de la zona abdominal participan para sostener la posición, mientras que también intervienen otros grupos musculares.
Por ejemplo, los brazos y los hombros colaboran en el sostén del cuerpo, mientras que los glúteos y las piernas participan para mantener la alineación.
Sin embargo, la plancha por sí sola no reemplaza una rutina completa de fortalecimiento, que debería incluir ejercicios diferentes para trabajar los principales grupos musculares.
¿Cuántas veces por semana conviene hacer plancha?
La plancha puede formar parte de las sesiones de fortalecimiento muscular realizadas durante la semana. Las guías estadounidenses de actividad física recomiendan que los adultos realicen ejercicios para fortalecer los músculos dos o más días por semana.
No es necesario realizar una sesión extensa exclusivamente de planchas. Puede incorporarse junto con otros movimientos destinados a trabajar piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros y abdomen.
Para una persona que recién comienza, las recomendaciones oficiales aconsejan empezar con cantidades pequeñas de actividad y aumentar progresivamente tanto la frecuencia como la intensidad.
¿Cómo hacer la plancha correctamente para evitar errores?
La técnica es fundamental porque aumentar el tiempo mientras se pierde la postura puede disminuir la calidad del ejercicio. La posición debe mantenerse estable, evitando hundir excesivamente la zona lumbar o elevar demasiado la cadera.
También es importante controlar la respiración y evitar contenerla durante el ejercicio. En lugar de buscar aguantar cada vez más tiempo a cualquier costo, el objetivo debería ser mantener una posición controlada y aumentar progresivamente la dificultad.
