La rutina de ejercicios que hay que hacer sí o sí después de los 70 años

Después de los 70 años, mantener la autonomía y la salud física requiere una rutina de ejercicios específica. Caminar, aunque beneficioso, no es suficiente para garantizar la independencia en la tercera edad. 

Incorporar ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad es fundamental para combatir la debilidad muscular y la fragilidad, claves para conservar la capacidad de valerse por uno mismo y mejorar la calidad de vida.

La importancia del entrenamiento de fuerza y equilibrio después de los 70 años

Un estudio realizado por María A. Fiatarone, en el Centro Hebreo de Rehabilitación para Ancianos en Boston, reveló que combinar la caminata con ejercicios de fuerza de alta intensidad es esencial para contrarrestar la debilidad muscular y la fragilidad en personas mayores.

Durante el ensayo clínico, que involucró a 100 personas de entre 72 y 98 años, se compararon los efectos de diferentes rutinas: algunas personas realizaron solo ejercicios de resistencia, otras solo recibieron suplementos vitamínicos, y un tercer grupo combinó ambas prácticas. 

Los resultados mostraron que quienes realizaron ejercicios de fuerza experimentaron mejoras significativas en la velocidad de marcha, la fuerza muscular, y la capacidad para subir escaleras, aspectos fundamentales para la autonomía diaria.

Este tipo de entrenamiento debe incluir ejercicios específicos que trabajen la resistencia, como levantamiento de pesas ligeras, y ejercicios de equilibrio, como el tai chi o yoga suave. 

Estas actividades ayudan a mantener el tono muscular, mejoran la coordinación y reducen el riesgo de caídas, permitiendo a las personas mayores continuar llevando una vida independiente y activa.

Las rutinas de ejercicios ideales para los mayores de 70 años

Para mantener la autonomía y mejorar la calidad de vida a partir de los 70 años, es importante incorporar una rutina de ejercicios que combine fuerza, equilibrio y flexibilidad: 

• Entrenamiento de fuerza: realizá ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana. Usá pesas ligeras o bandas elásticas para fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular, crucial para mantener la movilidad y la independencia.

• Ejercicios de equilibrio: incorporá actividades como taichí, pilates o yoga unos tres días a la semana. Estos ejercicios ayudan a mejorar la estabilidad y a reducir el riesgo de caídas, un factor importante para la seguridad y autonomía diaria.

• Flexibilidad: no te olvides de estiramientos y ejercicios que promuevan la flexibilidad. Mantener los músculos y las articulaciones flexibles contribuye a una mejor movilidad y menor riesgo de lesiones.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.