Adiós a la constipación: estos son los alimentos que tenés que incorporar para evitar el estreñimiento

La constipación es una afección que aqueja a muchos y que, con pequeños cambios en la dieta a partir de la inclusión de ciertos alimentos puede prevenirse.

Más allá de los patrones propios de movimiento intestinal, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés) define el estreñimiento como "una afección en la cual una persona puede tener menos de tres evacuaciones a la semana" o bien, dificultades o dolor en el momento de hacerlo.

A pesar de lo molesta que puede ser, la constipación no es una enfermedad. Beber abundante líquido y practicar actividad física de forma frecuente son dos pilares a la hora de la prevención, tan importantes como la inclusión de una dieta rica en fibras.

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Con algunas modificaciones en la dieta diaria es posible mejorar los síntomas de la constipación. El primer paso consiste en no saltearse comidas, luego, la inclusión de ciertos alimentos redundará en beneficios.

• Frutas, alimento rico en fibras

En la pirámide nutricional muchos son los alimentos que contienen fibra, aunque no todos en igual proporción. Las frutas se encuentran en este grupo. La recomendación primera consiste en no pelar aquellas frutas cuyas cáscaras son comestibles y preferir la fruta en sí, en lugar de jugos y purés procesados. Estas son algunas de las frutas con mayor aporte de fibra:  

• Manzanas,
• Bananas,
• Duraznos,
• Peras,
• Mandarinas,
• Ciruelas,
• Higos,
• Kiwis.

  

• Verduras para prevenir la constipación

Según Medline Plus, la Enciclopedia de Salud del Gobierno de los Estados Unidos, a la hora de sumar fibra a la dieta es importante hacerlo de manera paulatina para evitar distensión abdominal y gases. Verduras y vegetales como zanahorias crudas, 

• Lechuga, 
• Acelga y espinaca,
• Zanahorias crudas,
• Remolachas y calabaza cocidas, 
• Papas (preferentemente al horno y con cáscara)            

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• Semillas y cereales integrales

Otro acierto a la hora de prevenir la constipación y sumar alimentos  saludables consiste en reemplazar las harinas ultraprocesadas por las integrales en panes, galletitas, panqueques, wafles y hasta fideos.

Por otra parte, frutos secos como el maní, las nueces o las almendras, también son fuente de fibra. En paralelo, una alternativa más económica consiste en optar por semillas y sumarlas, por ejemplo, a ensaladas y panes.

Finalmente, las carnes magras, si bien no son fuente de fibra, no impactarán de manera negativa contra el estreñimiento o la constipación. 

Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.