¿Te sentiste alguna vez más hinchado de lo normal después de una comida? Es una sensación que todos hemos experimentado en algún momento. Sin embargo, cuando esa hinchazón se vuelve frecuente, puede ser una señal de que nuestros hábitos alimenticios y de vida necesitan una revisión.
Sandra Moñino, reconocida nutricionista especializada en dietas antiinflamatorias y autora del libro "Adiós a la inflamación", ofrece una guía práctica con 8 hábitos que ayudan a reducir la hinchazón y revitalizan nuestro cuerpo para enfrentar el día a día con más energía.
¿Cuáles son los 8 hábitos saludables para sentirse menos hinchado?
Conocé los 8 pasos, relacionados con la alimentación, que debés seguir para tener una vida con más energía y menos hinchado, según expresó la nutricionista Sandra Moñino en un artículo de Saber Vivir.
- No cocinar en exceso los alimentos: es importante evitar someter los alimentos a altas temperaturas durante largos periodos de tiempo, ya que esto puede provocar su oxidación.
El aceite de oliva virgen extra, comúnmente utilizado en la cocina, es especialmente susceptible a este proceso, lo que disminuye el contenido de vitaminas en verduras y hortalizas, así como el omega-3, un ácido graso esencial. Esta oxidación dificulta su absorción y utilización por parte de nuestro cuerpo.
- Evitar los picos de glucosa: el consumo de alimentos ricos en azúcares o glucosa puede desencadenar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que requiere una secreción elevada de insulina por parte del páncreas.
Sin embargo, con el tiempo, este órgano puede volverse menos eficiente en su función, llevando a una resistencia a la insulina. Para contrarrestar esto, es recomendable sustituir las harinas refinadas por integrales y acompañar los carbohidratos con proteínas y grasas saludables. - Moderar la ingesta de agua durante las comidas: tomar grandes cantidades de agua durante las comidas puede diluir los jugos gástricos del estómago, disminuyendo su eficacia en la digestión.
Es preferible limitar la ingesta de líquidos durante las comidas y priorizar la hidratación antes y después de ellas para optimizar el proceso digestivo. - Comer con calma: masticar de forma adecuada y la trituración de los alimentos en la boca son fundamentales para una buena digestión. Cuanto más se mastica y se mezcla la comida con la saliva, menos trabajo tiene que realizar el sistema digestivo, facilitando la absorción de nutrientes y reduciendo la probabilidad de malestares estomacales.
- Mantener niveles óptimos de vitamina D: la vitamina D desempeña un papel fundamental en la regulación del sistema inmunológico, ayudando a controlar la inflamación en el cuerpo. Dada la prevalencia del déficit de esta vitamina en la actualidad, es fundamental garantizar su adecuada ingesta.
La exposición al sol durante al menos 15 minutos al día puede contribuir a mantener niveles estables de vitamina D. - Priorizar el descanso y la actividad física variada: dormir entre 7 y 8 horas diarias y dedicar tiempo al ejercicio físico son prácticas esenciales para promover la salud y reducir la inflamación en el cuerpo.
La combinación de ejercicios de fuerza y cardio proporciona beneficios significativos, siendo el ejercicio uno de los hábitos más efectivos para combatir la inflamación. Es importante comenzar con rutinas adecuadas a nuestras capacidades y ser consistentes para experimentar sus beneficios a largo plazo.
- Controlar el picoteo y promover los descansos metabólicos: evitar el constante picoteo entre comidas es clave para permitir que el cuerpo complete adecuadamente el proceso digestivo y se dedique a otras funciones importantes, como la desintoxicación y la desinflamación.
La práctica de descansos metabólicos, permitiendo intervalos entre las ingestas, facilita que el cuerpo se recupere y funcione de manera más eficiente, especialmente órganos como el hígado, que desempeña un papel clave en estos procesos. - Explorar el ayuno intermitente: el ayuno intermitente, que implica períodos de ayuno alternados con períodos de alimentación, puede ser beneficioso para la salud metabólica y la reducción de la inflamación.
Establecer intervalos de al menos cuatro horas entre las comidas y de doce horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y promover la salud digestiva en general.
