La clave de la longevidad: qué ejercicio y cuánto tiempo hay que hacerlo para ver resultados

El deseo de vivir de manera saludable y activa a lo largo de los años es una meta compartida por muchos. Incorporar ejercicio a la vida diaria no solo mejora la salud física, también puede influir sustancialmente en la longevidad. 

Sin embargo, surge una pregunta clave: ¿cuánto tiempo realmente se necesita dedicar a la actividad física para experimentar resultados significativos? 

Conocer los beneficios del ejercicio en la genética y establecer pautas claras para optimizar el tiempo de entrenamiento puede facilitar el camino hacia una vida más prolongada y de calidad. 

¿Por qué el ejercicio físico puede influir en la longevidad?

El ejercicio mejora la salud física, como también impacta directamente en nuestra genética. Realizar actividad física tiene el potencial de activar genes que promueven la juventud, según el portal Saber Vivir. 

Además, según estudios recientes, a medida que envejecemos, ciertos grupos metilo pueden unirse al ADN, inhibiendo la expresión de genes beneficiosos. 

Sin embargo, la actividad física ayuda a reducir esta metilación dañina, favoreciendo la activación de aquellos genes relacionados con un envejecimiento saludable.

Por ejemplo, se ha observado que el efecto positivo del ejercicio en el ADN puede manifestarse incluso una hora después de haber comenzado la actividad, y esto es aún más notable con ejercicios intensos. 

Cada minuto adicional de ejercicio contribuye a una especie de "reprogramación" genética, lo que resulta especialmente relevante para aquellos con antecedentes familiares de enfermedades o hábitos poco saludables.

Beneficios del ejercicio para la juventud:

• Menor metilación dañina del ADN.
• Activación de genes relacionados con la juventud.
• Efectos positivos en el ADN tras una hora de ejercicio.
• Reprogramación genética con cada minuto de actividad física.

Longevidad: ¿cuánto tiempo se debe ejercitar para notar resultados?

Los expertos coinciden en que el ejercicio es un aliado esencial para frenar el envejecimiento. La clave es combinar la duración y la intensidad de la actividad física.

Para obtener beneficios significativos, se sugiere realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, lo que puede incluir caminar a paso ligero durante media hora, cinco días a la semana.

Sin embargo, los efectos más notables en la regeneración celular se observan cuando se aumenta la duración a 45 minutos diarios durante toda la semana, totalizando más de 300 minutos.

Si el tiempo es limitado, es posible beneficiarse de pequeñas dosis de actividad intensa.  Actividades como caminar rápido o subir escaleras durante unos minutos, repetidas varias veces al día, también son efectivas.

Opciones recomendadas para maximizar los beneficios:

• Jugar al tenis: este deporte ha demostrado ser uno de los más efectivos para aumentar la esperanza de vida, combinando cardio, flexibilidad y fuerza.
• Caminar: se aconseja hacerlo al menos 45 minutos 5 días a la semana, complementando con ejercicios de fuerza, como pesas o calistenia.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.