La mejor hora del día para comer huevos y aprovechar al máximo su proteína: la cantidad exacta

Los mitos sobre los riesgos del consumo de proteína de huevo, especialmente relacionados con el colesterol, han sido ampliamente refutados. La ciencia ha demostrado que el colesterol dietético de los huevos no eleva significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La proteína de huevo es altamente digestible y una fuente excelente de aminoácidos esenciales, beneficiando la salud muscular y protegiendo contra la sarcopenia. Además, contribuye a la reducción de la desnutrición, especialmente en países subdesarrollados, y puede ayudar en la pérdida de peso al disminuir el apetito. Por tanto, los huevos son una valiosa adición a una dieta equilibrada.

La cantidad de huevos que se deben consumir para aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular de forma correcta, se recomienda consumir entre 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad por dosis, después del entrenamiento. Un huevo grande contiene aproximadamente 6,3 gramos de proteína. Así, se necesitarían entre 3 a 6 huevos para alcanzar la cantidad óptima de proteína.

Esto puede variar según las necesidades individuales de proteínas que pueden ser de 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal/día para personas que hacen ejercicio regularmente .

"Los expertos recomiendan un rango de 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal/día de proteína para las personas que hacen ejercicio regularmente", señala un estudio de los Institutos Nacionales de Salud, NIH, y agregan qué "este rango debería ser adecuado para la mayoría de las personas que realizan actividad física regularmente".

El consumo de huevos ayuda a reducir la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida gradual de masa muscular, fuerza y resistencia que ocurre con la edad, afectando la movilidad y la independencia de los adultos mayores. 

Este proceso puede comenzar a los 30 años, con una pérdida de hasta un 8% de masa muscular por década, acelerándose después de los 70. Está vinculada a un estilo de vida sedentario, inflamación crónica y deficiencia de vitamina D. La sarcopenia aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y Alzheimer.

El consumo de huevos ayuda a reducir la sarcopenia al proporcionar proteínas de alta calidad que estimulan la síntesis de proteínas musculares y reducen la degradación de las mismas.

Los huevos son económicos, fáciles de preparar y contienen 6,3 g de proteína por unidad, lo que es ideal para personas mayores con problemas para masticar.

Incluir huevos en la dieta, especialmente en el desayuno, puede ayudar a alcanzar los requerimientos diarios de proteína, mejorando la salud muscular y previniendo la sarcopenia. Además, los huevos contienen aminoácidos esenciales como la cisteína, que ayuda a reducir el estrés oxidativo.

¿Cómo ayuda el consumo de huevo a bajar de peso?

El consumo de huevos ayuda a bajar de peso al suprimir el apetito y reducir los niveles plasmáticos de grelina, la hormona que estimula el hambre.

En estudios comparativos, publicados por los NIH, las personas que desayunaban huevos experimentaban mayores disminuciones en el apetito y consumían menos calorías en la siguiente comida y a lo largo del día. 

Los huevos también mostraron una alta saciedad, lo que contribuye a reducir la ingesta calórica total y, por ende, a la pérdida de peso .

La mejor hora del día para comer huevos y recibir sus beneficios nutricionales

Según los expertos y la ciencia, es beneficioso consumir huevos en el desayuno. ¿La razón, esto se debe a que el desayuno suele ser una comida con baja ingesta de proteínas para muchas personas mayores.

Incorporar huevos en esta comida ayuda a alcanzar los requerimientos diarios de proteínas y maximiza la saciedad, lo que puede contribuir a una reducción de la ingesta calórica a lo largo del día. Además, los huevos pueden mejorar la calidad de la dieta, proporcionando proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales.

¿Qué enfermedades crónicas ayuda a prevenir y curar el consumo de huevo?

Según la ciencia, hay evidencias que demuestran que el consumo de huevo puede ayudar a prevenir y curar varias enfermedades crónicas.

Las proteínas del huevo tienen propiedades antimicrobianas e inmunoprotectoras, reduciendo la inflamación intestinal y protegiendo contra infecciones.

Además, los huevos tienen efectos antihipertensivos, ayudando a disminuir la presión arterial. También poseen propiedades anticancerígenas, protegiendo contra el cáncer de colon y otros tipos de cáncer. Por último, las proteínas del huevo pueden reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales y otras condiciones crónicas.