Actividad física

Sentadilla búlgara: cómo se hace este ejercicio, cuáles son sus beneficios y cuál es la diferencia con las estocadas

Descubrí cómo la sentadilla búlgara puede transformar por completo tu rutina de ejercicios y fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva.

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La sentadilla búlgara es un ejercicio cada vez más popular en el mundo del entrenamiento. Conocida también como bulgarian split squat, ofrece beneficios significativos para el fortalecimiento de los músculos de las piernas y glúteos.

La importancia de mantener una buena salud mediante la práctica regular de actividad física es fundamental para el bienestar general. Dentro de los numerosos ejercicios que ayudan a fortalecer el cuerpo y mejorar la salud, la sentadilla búlgara se destaca por ser una alternativa completa y sencilla.

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Sentadilla búlgara: qué es y cuáles son sus beneficios


La sentadilla búlgara es un ejercicio que se centra en los músculos de los miembros inferiores, especialmente en los glúteos y cuádriceps.

Al ser un movimiento multiarticular, fortalece desde la espalda baja hasta las piernas.

La sentadilla búlgara es un ejercicio efectivo para fortalecer piernas y glúteos. (Foto: Freepik)

Aunque es muy popular en los entrenamientos enfocados en glúteos, también involucra varias articulaciones. Las rodillas, caderas y tobillos trabajan durante la ejecución del ejercicio.


Paso a paso: cómo hacer una sentadilla búlgara


Para realizar una sentadilla búlgara de manera correcta, es fundamental seguir estos pasos antes de intentar variantes con peso adicional o mayor dificultad:

  1. Posición inicial: parate de espaldas a un banco, silla o cualquier superficie firme que sirva de apoyo. La altura de esta plataforma no debe superar la de tus rodillas cuando estás de pie.

  2. Distancia adecuada: ubicate a aproximadamente un metro del apoyo y levantá un pie para apoyar el empeine sobre la superficie firme.

  3. Alineación y bajada: con la rodilla y el pie del otro miembro alineados, empezá a bajar ejecutando una flexión en la rodilla, cadera y tobillo. Mantené la bajada recta, con la espalda erguida y el pecho ligeramente hacia afuera.

  4. Estabilidad: asegurate de que el pie de apoyo permanezca firme en su lugar.

  5. Ángulo de 90 grados: al alcanzar un ángulo de 90 grados con la pierna que está bajando, mantené la posición durante 2 a 3 segundos.

  6. Regreso a la posición inicial: subí utilizando la fuerza de los cuádriceps e isquiotibiales hasta regresar a la posición inicial.

  7. Repeticiones: completá todas las repeticiones previstas con la misma pierna de apoyo antes de cambiar y repetir los mismos pasos con la pierna contraria.

¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla búlgara y una estocada?

A pesar de llamarse sentadilla, este ejercicio tiene similitudes con las famosas estocadas. La variante búlgara, a diferencia de la sentadilla tradicional, carga más la zona lumbar y los cuádriceps. Además, implica una mayor extensión de la cadera y menos presión en las rodillas.

En comparación con las estocadas, la principal diferencia está en el descenso. Mientras que en las estocadas se da un paso hacia adelante, en la sentadilla búlgara los pies permanecen en su lugar.

La sentadilla búlgara ayuda a mejorar la estabilidad y equilibrio. (Foto: Freepik)

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¿Cómo nació la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara, también conocida como bulgarian split squat, fue creada por el entrenador búlgaro Angel Spassov, un experto en levantamiento de pesas.

Spassov adoptó y popularizó este movimiento inspirado en los culturistas búlgaros que competían de manera profesional en la década de 1970.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.

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