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Peso Muerto Rumano: así es el ejercicio muy efectivo para fortalecer los glúteos

Mejorá la fuerza de tus glúteos y la estabilidad de tu espalda con este entrenamiento. Te explicamos paso a paso cómo hacerlo correctamente.

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El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos. Esta variante del peso muerto tradicional se destaca por su capacidad para trabajar de manera intensa los músculos de la parte posterior del muslo y los glúteos.

Conocé cómo realizar correctamente el peso muerto rumano y los beneficios que podés esperar si realizás este entrenamiento.

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¿Cómo realizar correctamente el Peso Muerto Rumano?

En primer lugar, a diferencia del peso muerto tradicional, que se realiza con las piernas rígidas y las rodillas bloqueadas, el romanian deadlift (Peso Muerto Rumano) es una variante que se realiza con las piernas semirrígidas. Esto significa que durante el movimiento las rodillas deben mantener una ligera flexión de entre 15º y 20º.

El peso muerto rumano es ideal para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. (Fuente: Unsplash) 

Aunque el peso muerto rumano no es un ejercicio complicado, es importante ejecutarlo siempre siguiendo las instrucciones y consejos de un entrenador personal para minimizar el riesgo de hacerse daño.

Estos serían los principales pasos a seguir para hacerlo, según un artículo del sitio Saber Vivir:

  1. Ponete de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.

  2. Agarrá la barra o las mancuernas. Si elegís la versión con mancuernas, agarrá una con cada mano. Si preferís la barra, tenés dos opciones para agarrarla: con las dos manos hacia abajo; o con una mano hacia arriba, y la otra hacia abajo. De esta manera, es más fácil levantar más peso. Los brazos deberían mantener la anchura de hombros y un poquito más.

  3. Con la barra agarrada con las manos, flexioná ligeramente las rodillas y descendé poco a poco al mismo tiempo que empujás las caderas hacia atrás. Inspirá y bajá la barra despacio, cerca de las piernas hasta justo debajo de las rótulas. Procurá mantener la espalda recta. Bajá, pero no llegues al suelo.

  4. Desde esta posición, comenzá a ascender poco a poco. La subida también debería ser con la barra pegada a las piernas.

  5. Contraé los glúteos fuertemente para recuperar la posición de partida. Soltá el aire despacio al mismo tiempo que volvés a la postura del principio del ejercicio.

  6. Repetí el ejercicio 7 u 8 veces.

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Recomendaciones y cuidados en el peso muerto rumano

Dado que es un ejercicio en el que levantamos peso y están en juego las lumbares, es muy importante poner atención en si hacemos la postura correctamente, pero también es clave calibrar cuánto peso podemos levantar sin poner en riesgo la integridad de la espalda.

El peso muerto rumano se puede hacer con barra o mancuernas, según preferencia. (Fuente: Unsplash) 

Para realizar el peso muerto rumano de manera segura y efectiva, tené en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Empezá solo con la barra: comenzá sin discos a los lados y añadí carga poco a poco.

  • Aumentá el peso gradualmente: sumá kilos a medida que te sientas cómodo con el peso que estás utilizando.

  • Priorizá la técnica sobre la cantidad de peso: es más importante dominar la técnica que subir más y más kilos.

  • Evitá posturas incorrectas: una postura incorrecta o un exceso de peso pueden causar lesiones en las lumbares.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.


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