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Las grasas saturadas y las grasas trans forman parte de la alimentación cotidiana y están presentes en distintos productos, desde la manteca y los quesos hasta las galletitas, los productos de pastelería y en los ultraprocesados.
Sin embargo, no son iguales y la calidad de las grasas que se consumen son un factor importante para la salud cardiovascular.
Por esa razón, la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) recomienda revisar la información nutricional y la lista de ingredientes de los productos envasados.
Qué diferencias hay entre las grasas saturadas y las grasas trans
La principal diferencia entre las grasas saturadas y las trans está en su estructura química y en la manera en que se encuentran en los alimentos.
Las grasas saturadas están presentes principalmente en alimentos de origen animal, como las carnes grasas, la manteca, la crema de leche y los quesos. También se encuentran en algunos productos de origen vegetal, como los aceites de palma y de coco.
Las grasas trans, en cambio, pueden generarse industrialmente mediante la hidrogenación parcial de aceites vegetales líquidos: el proceso consiste en agregar hidrógeno a los aceites para modificar su estructura y hacer que una parte de sus grasas se vuelva más sólida. De esta manera, se obtienen grasas que ayudan a dar textura a los alimentos y prolongar su conservación.
Sin embargo, durante la hidrogenación parcial se pueden formar ácidos grasos trans, y su consumo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según la OMS. Estas grasas también existen en pequeñas cantidades de forma natural en la carne y los productos lácteos de vacas, ovejas y cabras.
En qué alimentos se encuentran las grasas saturadas y las grasas trans
No todos los alimentos contienen las mismas proporciones, y la presencia de una grasa determinada no quiere decir que el producto tenga exclusivamente ese tipo de lípidos.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en:
- Manteca, crema de leche y quesos.
- Carnes grasas y cortes con grasa visible.
- Algunos productos lácteos enteros.
- Aceites de palma y de coco.
Por su parte, las grasas trans industriales pueden estar presentes en determinados productos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, como:
- Algunos productos de pastelería y panificados.
- Galletitas, alfajores y productos de copetín.
- Ciertos productos de repostería con hojaldre.
- Algunos alimentos fritos y productos envasados.
La composición varía según la receta y el proceso de elaboración.
Cuánta grasa saturada y trans recomienda consumir la OMS
La Organización Mundial de la Salud establece límites diferentes para cada tipo de grasa. En los adultos, recomienda que las grasas saturadas no representen más del 10% de la ingesta calórica total, mientras que las grasas trans no deberían superar el 1%.
Para una alimentación de 2000 calorías diarias, el límite del 1% equivale a menos de 2,2 gramos de grasas trans al día. En el caso de las grasas saturadas, el máximo del 10% equivale a unos 22 gramos diarios en ese mismo ejemplo.
Según la OMS, reducir el consumo de grasas saturadas y reemplazarlas por grasas insaturadas ayuda a disminuir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En el caso de las grasas trans, reducir su consumo también contribuye a proteger la salud del corazón.
¿Cuáles son las grasas saludables y cómo incluirlas en las comidas?
Según indica la entidad internacional, las grasas consideradas “más saludables” son las insaturadas: estas se presentan en el pescado, la palta y los frutos secos, así como en los aceites de girasol, soja, canola y oliva).
En ese sentido, priorizar las grasas insaturadas por sobre las saturadas y evitar las grasas trans industriales son cuidados que ayudan a mantener una alimentación equilibrada y a cuidar la salud cardiovascular.
