Bienestar general

Pilates: las 5 extensiones de espalda que hay que hacer después de los 50 años para cambiar la postura

Incorporar estos movimientos en tus clases no solo fortalecerá tu columna vertebral, sino que también mejorará tu postura y calidad de vida adulta.

En esta noticia

El Pilates es una disciplina de ejercicio versátil que, además de fortalecer el cuerpo, promueve la salud de la columna vertebral

Entre sus numerosos beneficios, las extensiones de espalda son ideales para mayores de 50 años que desean mejorar su postura y reducir las molestias asociadas con el envejecimiento. 

Un artículo del sitio web Mujer Hoy presenta 5 ejercicios de extensión de espalda que activan los músculos de esa zona del cuerpo y trabajan en la estabilidad y movilidad de las articulaciones circundantes.

La especia favorita de los Incas que mejora el sistema inmune, baja el azúcar en sangre, cuida el corazón y es buena para la fertilidad

Los 6 alimentos que están repletos de Vitamina B12 y se consiguen fácil en el supermercado

1. Patadas con una pierna: fortalece glúteos y columna

Este ejercicio, además de activar los músculos de los glúteos, se enfoca en mantener una posición extendida y cómoda de la espalda. La clave radica en sincronizar el movimiento con el hombro y utilizar los brazos para apoyar y alargar la columna. 

Al mantener la postura correcta, se trabaja en aspectos esenciales como la flexión, adhesión y rotación de la columna.

Instrucciones:

  • Acostate boca abajo sobre los antebrazos, extendiendo la columna.
  • Alterná el levantamiento de las piernas, pateando dos veces con el talón de una pierna mientras exhalás.
  • Cambiá de pierna y repetí el ejercicio para evitar desequilibrios musculares.
Trabajá la estabilidad y movilidad con Pilates. (Foto: Freepik)

2. Patadas con dos piernas para la coordinación y flexibilidad

En esta variante, se mantiene la posición inicial sobre los antebrazos, pero se añade el desafío de mantener las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando al suelo. 

Este ejercicio, además de fortalecer los músculos de la espalda, mejora la coordinación y flexibilidad del cuerpo.

Instrucciones:

  • Desde la posición boca abajo sobre los antebrazos, estirá las piernas y golpeá el suelo dos veces mientras inhalás.
  • Imaginá una soga invisible que conecta tus brazos y piernas, permitiendo una extensión completa del cuerpo.
  • Repetí el ejercicio en cada lado para un entrenamiento completo.

3. Natación en tierra firma para la movilidad y resistencia

Este ejercicio imita los movimientos de natación, pero se realiza en el suelo. Al mover brazos y piernas alternativamente, se trabaja en la movilidad de la columna y se fortalecen los músculos de todo el cuerpo.

Instrucciones:

  • Acostate boca abajo con los brazos extendidos.
  • Alterná el movimiento de brazos y piernas hacia arriba y abajo, manteniendo la tensión en todo el cuerpo.
  • Realizá los movimientos de forma rápida y controlada para maximizar los beneficios.

4. Estiramiento en T y en Y para ampliar la columna vertebral

Este ejercicio, conocido como cruz egipcia, se enfoca en ensanchar la columna y aliviar tensiones en la zona lumbar. Al extender los brazos en direcciones opuestas, se promueve una mayor flexibilidad y movilidad en la espalda.

Instrucciones:

  • Acostate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo.
  • Extendé los brazos en direcciones opuestas para formar la letra Y.
  • Mantené la posición para sentir el estiramiento en la columna y los hombros.
  Conocé todo lo que tu cuerpo te puede ofrecer con estos ejercicios de Pilates. (Foto: Freepik)  

El hotel de campo all inclusive que queda a menos de 4 horas de CABA y ofrece tarifas en pesos con 50% de descuento en mayo y junio

Uno por día: los 7 licuados con avena que son ideales para tomar toda la semana y arrancar la mañana con energía

5. El cisne

Este ejercicio, que comienza con una ligera elevación de la cabeza y avanza hacia la extensión completa de los codos, fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura

Al alargar la columna vertebral, se reduce la tensión en la zona lumbar y se promueve una postura más erguida.

Con estos ejercicios, podés reducir la tensión lumbar. (Foto: Freepik)

Instrucciones:

  • Acostate boca abajo con los brazos flexionados junto al cuerpo.
  • Elevá gradualmente el pecho vértebra a vértebra, extendiendo completamente los codos.
  • Mantené la posición final para sentir la elongación de la columna y los músculos dorsales.

En conclusión, incorporar estos 5 ejercicios de extensión de espalda en tu rutina de Pilates fortalecerá tu columna vertebral y también mejorará tu postura y calidad de vida después de los 50 años. 

Recordá realizar los ejercicios con cuidado y consultar a un profesional de Pilates para adaptar los ejercicios a tus necesidades individuales.

Temas relacionados
Más noticias de Pilates
Noticias de tu interés

Compartí tus comentarios

¿Querés dejar tu opinión? Registrate para comentar este artículo.