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El entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más efectivas para preservar la masa muscular, aumentar la fuerza y mejorar la calidad de vida. Además de favorecer el rendimiento, también ayuda a mantener la salud ósea, reducir el riesgo de lesiones y conservar la independencia motriz a medida que avanza la edad.
Una de las dudas más frecuentes entre quienes comienzan a entrenar es si conviene utilizar las máquinas o los pesos libres como mancuernas y barras.
Si bien durante muchos años se pensó que una modalidad era mejora que la otra, recientes investigaciones demostraron que las diferencias son menores de las pensadas y la elección depende, en gran medida, de los objetivos de cada persona.
Máquinas o pesos libres: qué dice la ciencia sobre la masa muscular y la fuerza
Un estudio publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation comparó directamente ambas modalidades de entrenamiento. Los investigadores analizaron 13 estudios realizados en adultos de entre 18 y 60 años que entrenaron durante al menos seis semanas y evaluaron cambios en la masa muscular, la fuerza máxima y el rendimiento en saltos.
Los resultados mostraron no haber diferencias entre los pesos libres y las máquinas a la hora de ganar masa muscular. Tampoco se encontraron diferencias relevantes en la fuerza cuando se evaluó el rendimiento en el salto vertical.
Lo que sí encontraron los autores fue el denominado principio de especificidad. Las personas que entrenaban principalmente con pesos libres tendían a mejorar más en pruebas realizadas con barras o mancuernas, mientras que quienes utilizaban máquinas obtenían mejores resultados cuando la fuerza se medía en esos mismos equipos. Es decir, el cuerpo se adapta al tipo de movimiento que practica con mayor frecuencia.
A partir de estos resultados, los especialistas sostienen que ninguna modalidad es universalmente mejor que la otra. Las máquinas ofrecen mayor estabilidad y facilitan el aprendizaje técnico, mientras que los pesos libres permiten una mayor variedad de ejercicios y patrones de movimiento.
Una ventaja de los pesos libres: se parecen más a los movimientos del día a día
Una de las principales diferencias entre las modalidades es la forma en que se ejecutan los movimientos.
En las máquinas, el recorrido está guiado por la estructura del equipo, lo que reduce la necesidad de estabilizar el peso. En los pesos libres, como mancuernas y barras, se obliga al cuerpo a estabilizar la carga durante todo el ejercicio.
Esto ocurre porque el organismo no solo debe generar la fuerza necesaria para mover el peso, sino también mantener el equilibrio, controlar la postura y evitar que la carga se desplace hacia los costados.
Para lograrlo intervienen los llamados músculos estabilizadores, ubicados principalmente en el abdomen, la zona lumbar, las caderas, los hombros y la espalda, que trabajan en conjunto con los músculos principales encargados del movimiento.
Por ejemplo, ejecutar una sentadilla con barra trabaja no solo los cuádriceps u los glúteos, sino que también intervienen el abdomen, los erectores espinales, la cadera y los tobillos. En el press de pecho con mancuernas deben trabajar los hombros y la musculatura el manguito rotador, algo que ocurre en menor medida cuando se trabaja en una máquina guiada.
Esta característica hace que muchos ejercicios con pesos libres reproduzcan movimientos de actividades cotidianas. La sentadilla imita el movimiento de sentarse y levantarse de una silla; el peso muerto se asemeja a levantar una caja del piso; y el press por encima de la cabeza recuerda a la acción de guardar un objeto en un estante alto. Por ese motivo, este tipo de entrenamiento suele mejorar la coordinación, el equilibrio y el control corporal.
La recomendación general es combinar ambas modalidades dentro de un programa de entrenamiento.
