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El pescado aporta proteínas, vitaminas, minerales y omega-3, nutrientes que pueden favorecer la salud cardiovascular, por lo cual se recomienda incorporarlo de manera habitual a una alimentación equilibrada.
En este sentido, comer pescado varias veces por semana puede ser una forma sencilla de incorporar nutrientes beneficiosos para el organismo. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir al menos dos porciones semanales, especialmente de pescados ricos en ácidos grasos omega-3.
En el artículo “Fish and Omega-3 Fatty Acids”, se destaca que todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, mientras que las variedades grasas se caracterizan por aportar mayores cantidades de omega-3.
Qué beneficios tiene el pescado para el corazón
El consumo habitual de pescado y mariscos está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los omega-3 presentes en determinadas variedades pueden contribuir al cuidado del sistema circulatorio y a un funcionamiento saludable del corazón.
Además, las investigaciones señalan una relación entre el consumo de pescado y un menor riesgo de algunos eventos cardiovasculares, especialmente cuando se incorpora en reemplazo de alimentos menos saludables.
Omega-3: el nutriente clave de los pescados grasos
Los ácidos grasos omega-3 son grasas insaturadas consideradas beneficiosas para la salud cardiovascular. Entre los principales se encuentran el EPA y el DHA, presentes en mayor cantidad en pescados grasos.
Estos nutrientes pueden tener efectos sobre distintos factores relacionados con la salud del corazón, como los triglicéridos, la presión arterial y determinados procesos inflamatorios.
Ayuda a mantener controlados los triglicéridos
Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula por la sangre. Los omega-3 provenientes del pescado pueden contribuir a reducir sus niveles, especialmente en personas que presentan valores elevados.
Por eso, incluir pescado dentro de una alimentación equilibrada puede formar parte de una estrategia general para cuidar la salud cardiovascular.
Puede favorecer una presión arterial saludable
Los omega-3 también fueron estudiados por su posible relación con la presión arterial. Una revisión citada por la organización encontró que cantidades mayores de EPA y DHA podían asociarse con pequeñas reducciones de la presión arterial, aunque estos resultados no significan que comer pescado por sí solo reemplace un tratamiento médico.
También se relaciona con un menor riesgo de ACV
El consumo de pescado, particularmente de variedades con mayor contenido de omega-3, también fue relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico.
La evidencia disponible respalda especialmente la incorporación de pescado no frito como parte de un patrón alimentario saludable.
Cuáles son los pescados ricos en omega-3
Algunas de las opciones que pueden incorporarse a la alimentación son:
- Salmón.
- Sardinas.
- Caballa del Atlántico.
- Merluza.
- Trucha.
- Atún enlatado en agua.
La FDA también recomienda incluir pescado dentro de una alimentación saludable, aunque determinadas personas deben prestar especial atención a las especies elegidas y a las cantidades debido a la presencia de mercurio.
En términos generales, incorporar pescado al menos dos veces por semana puede aportar proteínas y nutrientes importantes, mientras que las variedades grasas permiten aumentar el consumo de omega-3.
