Salud

La rutina perfecta de yoga para fortalecer las piernas y cuidar las rodillas

Un estudio comprobó que una rutina especial de esta disciplina reduce el dolor de rodillas.

El dolor de rodillas suele ser un limitante para realizar cualquier tipo de actividad física, incluso ejercicios ligeros suelen interrumpirse por el dolor de esta articulación.

Sin embargo, un estudio publicado en la National Library of Medicine mostró que 30 mujeres con osteoporosis de rodilla redujeron el dolor después de practicar ocho semanas de Hatha Yoga (cualquier práctica de yoga que integre posturas físicas y técnicas de respiración).

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La instructora Lucy McCarthy creó una rutina de posturas para estimular las rodillas y fortalecer los músculos de las piernas, con el objetivo de ganar fuerza y disminuir el dolor.

Dolor de rodillas: la rutina de yoga que fortalece las piernas y disminuye el malestar

Según la especialista, estos ejercicios son ideales para tu bienestar corporal. 

  • Postura del héroe apoyada. Arrodillarse con las rodillas juntas y con los pies que superen los bordes externos de la cadera. Colocar un soporte de la altura necesaria y sentarse.

    Los empeines deben hacer contacto con el piso junto al exterior de las nalgas, los dedos de los pies no tienen que estar curvados hacia adentro y la mitad del talón se tiene que alinear con el segundo dedo.

  • Pulsos de talón. Partir de la postura del héroe apoyada y colocar las manos al frente y apoyarlas en el suelo. Ponerse de rodillas y verificar que las muñecas estén alineadas con los hombros y paralelas al borde del frente de la colchoneta.

    Impulsar suavemente el talón derecho para adelante y para atrás, girando sobre la punta del pie derecho, luego de varias series hacer una pausa con el talón derecho estirado para atrás y repetir con el lado izquierdo.  

Fortalecer las piernas y reducir el dolor es posible gracias a la práctica de yoga. (Fuente:Istock Photo) 
  • Postura del perro boca abajo. Caminar con las manos hacia adelante hasta que queden a una distancia aproximada de 20 centímetros del borde del frente de la colchoneta, con los brazos a 45 grados.

    Meter los dedos de los pies hacia abajo y al exhalar. Levantar las rodillas y extender las caderas hacia atrás en diagonal hasta formar un perro boca abajo. Mover las piernas en bicicleta doblando una rodilla mientras apretás el talón opuesto contra el piso.

    La postura del perro abajo es ideal para las piernas. (Foto: archivo)
  • Pliegue hacia adelante. Desde la postura del perro boca abajo empezar a caminar lentamente con los pies entre las manos, separados a la altura de las caderas.

    Con las manos en el suelo y a un pie delante de los dedos de los pies, doblar suavemente las rodillas.

    Postura de la silla. Juntar los pies hasta que se toque la parte interna de los tobillos y las rodillas. Doblar las rodillas para que los dedos lleguen al piso junto a la parte exterior de los pies.

  • El dolor de rodilla suele impedir la práctica de ejercicio. (Fuente:Freepik).

    Levantar las manos hasta las caderas, doblar la rodilla izquierda al inhalar y bajarla hasta la mitad del suelo. Exhalar y presionar la punta del pie izquierdo y levantarse.

  • Saltos de rodilla con estocada alta. Levantar las manos hasta las caderas, doblar la rodilla izquierda al inhalar y bajarla hasta la mitad del suelo. Exhalar y presionar la punta del pie izquierdo y levantarse para realizar una estocada alta.

    Después de tres inmersiones, retroceder hasta la posición del perro boca abajo y hacerlo con el otro lado.

    Saltos con rodilla estocada alta es una excelente postura de yoga. (Foto: Pixabay)
  • Postura de la media rana. Partiendo de la posición del perro boca abajo, inhalar y avanzar hasta llegar a una postura de tabla, apilando los hombros de forma vertical sobre las muñecas y manteniendo los talones sobre las puntas de los pies.

    Exhalar y bajar las rodillas hasta llegar al piso y bajar el torso, apoyarse sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y las palmas hacia abajo, en postura de esfinge.

    Colocar el antebrazo izquierdo paralelo al borde frontal de la colchoneta y girar para mirar por encima del hombro derecho. Flexionar la rodilla derecha y llevar el talón hacia las nalgas.

    Sujetar el pie con la mano derecha y llevarlo hacia atrás, mover el talón derecho hacia la nalga derecha, estirando y abriendo la parte delantera del muslo derecho. Rotar el pecho hacia el borde frontal de la colchoneta y regresar a la posición de la esfinge. Repetir con el otro lado.

  • Puente. Doblar las rodillas y separar los pies a la altura de las caderas con los talones cerca de las nalgas. Inhalar profundamente y al exhalar levantar las caderas y toda la columna del suelo.

    Entrelazar las manos en el suelo debajo de la espalda con las palmas hacia arriba. Para bajar, soltar las manos, mover los brazos hacia los lados y bajar suavemente la columna.

  • Postura de héroe reclinada con apoyo. Arrodillarse frente a un almohadón separando los pies a cada lado del almohadón. Bajar las nalgas sobre el almohadón. Si se siente molestia agregar otro almohadón para ganar altura.

     Colocar las manos detrás, en el suelo y levantar las caderas y alargar suavemente el coxis hacia la parte de atrás de las rodillas. Bajar lentamente la columna sobre el almohadón en ángulo y soltar las manos con las palmas hacia arriba.  

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  • Savasana. Levantar la columna y poner las manos sobre las rodillas. Repetir la postura dos de la secuencia para guiar el flujo sanguíneo. Acostarse suavemente boca arriba, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos alejados del cuerpo con las palmas hacia arriba. 
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