El entrenamiento ideal para los mayores de 50 años: esta es la rutina cardio y de fuerza que puede hacer cualquier persona
Mantenerse activo después de los 50 requiere un enfoque equilibrado entre cardio y fuerza.
El entrenamiento ideal para los mayores de 50 años combina ejercicios de cardio y de fuerza adaptados a cada capacidad. Una rutina adecuada mejora la salud general y se ajusta a las necesidades específicas de esta etapa de la vida.
Explorá cómo estructurar una rutina efectiva que incluya tanto entrenamiento cardio como de fuerza, con recomendaciones precisas para maximizar los beneficios y adaptarse a diferentes niveles de condiciones física.
La rutina perfecta para mayores de 50 años: cardio y fuerza adaptados a cada capacidad
Para mantener una vida activa y saludable después de los 50, es esencial incorporar una rutina de ejercicio que combine cardio y fuerza, adaptada a las necesidades individuales.
La actividad física regular ofrece beneficios significativos, como la mejora de la salud cardiovascular, el aumento de la fuerza muscular y la flexibilidad.
"El entrenamiento debería establecerse como un hábito diario (1-2 horas) hacia una mejora general de la calidad de vida", explicó David Marchante, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus redes sociales
Para Marchante, un buen plan de entrenamiento debe considerar la escala de intensidad, donde el nivel 1 representa un esfuerzo ligero y el nivel 10 el máximo.
Para los mayores de 50 años, se recomienda mantener la intensidad en un rango moderado, alrededor de 5 a 7, para evitar sobrecargar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, es fundamental realizar ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. Se puede empezar con pesos ligeros y progresar gradualmente, asegurándose de hacer entre 8 y 12 repeticiones por serie.
Los ejercicios ideales para un entrenamiento equilibrado
Para obtener los mejores resultados, es fundamental seguir una rutina equilibrada que combine ejercicios aeróbicos y de fuerza, adaptada a las capacidades individuales. A continuación, se detallan las recomendaciones para un programa de entrenamiento ideal para mayores de 50 años:
- Ejercicio aeróbico moderado: realizá actividad como caminar o nadar 3 días por semana con una intensidad moderada (RPE = 5-6 sobre 10).
- Ejercicio aeróbico intenso: incluí sesiones más exigentes 1 o 2 días por semana (RPE = 7-8 sobre 10) para mejorar la resistencia cardiovascular.
- Ejercicio de fuerza con pesas o peso corporal: trabajá todos los grupos musculares 2 o 3 días por semana con un carácter de esfuerzo moderado. Hacete entre 10 y 15 repeticiones por serie, manteniendo un RIR (repeticiones en reserva) de 2 a 4.
- Ejercicio de fuerza con velocidad máxima: incorporá ejercicios que demanden velocidad intencional en la fase concéntrica, con un rango de 6 a 20 repeticiones y un carácter de esfuerzo moderado-alto (RIR = 0-6).
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