La fibra es popularmente conocida por su capacidad para mejorar el tránsito intestinal, pero sus beneficios van mucho más allá de prevenir el estreñimiento. 

Aunque muchas personas entienden su importancia para la salud intestinal, aún existe un amplio desconocimiento sobre cómo este componente actúa en el cuerpo y los múltiples beneficios que ofrece para la salud general.

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¿Cómo impacta la fibra en el tránsito intestinal?

Jara Pérez Jiménez, tecnóloga de alimentos e investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC), explica que  "Para que sintamos la necesidad de ir al baño, es necesario que haya una cierta cantidad de materia fecal acumulada en el intestino". 

Según un artículo de Alimente+, acá es donde entra en juego la fibra, que "genera más cantidad de materia fecal y, dada su propiedad de absorber agua, también aumenta su volumen", añade Pérez Jiménez.

Todo esto hace que "nos llegue antes la señal que nos indica la necesidad de evacuar. Además, consigue que las heces que vamos a expulsar sean más blandas y salgan con más facilidad", puntualiza la especialista.

La fibra genera saciedad y control de la diabetes

La fibra no solo ayuda con el tránsito intestinal. También juega un papel crucial en la prevención de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2. 

"Mantiene el estómago lleno más tiempo, provocando saciedad (por eso también reduce el riesgo de obesidad), retrasa la absorción de azúcar y, sobre todo, tiene unas interacciones muy interesantes con la microbiota colónica, es decir, las bacterias que viven al final del intestino", explica Pérez Jiménez. 

Estas bacterias liberan compuestos que absorbemos y que regulan el metabolismo de la insulina. Además, la fibra puede mejorar los niveles de colesterol en sangre al "capturar una parte de las grasas que ingerimos, haciendo que sea excretada con las heces".

Fibra: ¿cuál es la importancia de la microbiota intestinal?

La interacción de la fibra con la microbiota también tiene otros beneficios para la salud. 

Uno de los compuestos liberados por estas bacterias es el ácido butírico, que tiene probados efectos anticancerígenos y es la principal causa de que la fibra sea el componente de los alimentos que reduce más claramente el riesgo de cáncer colorrectal. 

Además, existe evidencia de que la fibra puede influir en el eje intestino-cerebro, con posibles beneficios para reducir el riesgo de depresión y mejorar la calidad del sueño.

Consumo diario de fibra recomendado

A pesar de todos estos beneficios, Pérez Jiménez señala que "estamos muy lejos de los niveles recomendados. Aunque no es fácil estimar cuánta fibra se consume y ha habido variaciones entre diversos estudios, por dar una única cifra, diríamos que, de media, no pasamos de los 20 gramos al día".

 Para obtener los beneficios descritos, se recomienda un consumo diario de al menos 25 gramos para mejorar el tránsito intestinal, y 30 gramos para lograr los efectos más amplios en la salud.

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¿Qué alimentos tienen fibra?

No todas las fuentes de fibra son igual de beneficiosas. Pérez Jiménez destaca que muchas personas optan por productos como galletas ricas en fibra, que tienen poco valor nutricional, en lugar de consumir alimentos más nutritivos como las legumbres, que no solo aportan fibra sino también otros nutrientes esenciales. 

Algunas fuentes ricas en fibra incluyen:

• Legumbres: como lentejas, garbanzos y frijoles.
• Frutas y verduras: especialmente las de cáscara comestible.
• Cereales integrales: como avena, trigo integral y arroz integral.
• Frutos secos y semillas: como almendras y chía.