Aliados naturales

Vitamina D: los frutos secos que mayor concentración tienen de este nutriente fundamental para el organismo

Son una gran opción para combatir la deficiencia de este nutriente tan importante y prevenir distintas enfermedades.

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Para un adecuado funcionamiento, el cuerpo humano necesita nutrientes, minerales y vitaminas que se adquieren de forma natural o por medio de alimentos, aunque en ocasiones es necesario usar complementos. Y la vitamina D es uno de esos nutrientes, en este caso indispensable para el crecimiento. 

Los frutos secos, ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y grasas saludables, pueden contribuir significativamente a prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Y muchos de ellos son buena fuente de vitamina D.

Cuáles son los frutos secos con más vitamina D: almendras

La vitamina D que la naturaleza nos regala a través del sol no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero puede obtenerse de algunos como leche fortificada, cereales fortificados, pescado graso, frutos secos y algunas semillas. 

Almendras y nueces: dos frutos secos aliados para combatir la falta de vitamina D. (Foto: Freepik)

Las almendras forman parte de los frutos secos que aportan vitamina D, además de vitamina E antioxidante, proteínas y grasas saludables. También contienen minerales como magnesio, que es esencial para numerosas funciones corporales y, aunque brindan más grasa, existe una solución o truco: podés consumir bebida vegetal de almendras, ya que es más baja en grasa y hay enriquecida con vitamina D.

Nueces

No es un secreto que las nueces son potencialmente energéticas y aportan muchísimos nutrientes, como la vitamina D. Al igual que pasa con otros frutos, incluyen beneficios como la vitamina B y minerales como el cobre y el magnesio. Por otra parte, hay que tener presente que las nueces son muy recomendables para la memoria y la salud del cerebro

Un puñado de nueces proporciona el 10% del valor diario recomendado de vitamina D. Las nueces de Brasil, por su parte, son ricas en selenio, un mineral fundamental para diversas funciones corporales, y vitamina E. También son una fuente de grasas monoinsaturadas.  

Avellanas

Otra opción son las avellanas, que son ricas en antioxidantes y contienen vitamina D. Una porción de 29 gramos de avellanas contiene el 6% del valor diario recomendado de vitamina D. Estos frutos secos, como todos los anteriores, pueden ser consumidos como un snack saludable o ser incorporados en recetas de postres o comidas.

Semillas de girasol

Por otra parte, las semillas son también una gran fuente de vitamina D.  Las semillas de girasol son ricas en vitamina D y calcio.

Las semillas de lino aportan vitamina D cuando no están tratadas. (Foto: Freepik)

Estas semillas son beneficiosas para la salud ósea. Además, contienen grasas saludables y otros nutrientes esenciales que contribuyen al funcionamiento general del organismo, sin mencionar que son ideales para evitar las enfermedades cardiovasculares.

Semillas de lino

Las semillas de lino aportan vitamina D cuando no están tratadas, por  lo tanto, hay que asegurarse de cuáles se están comprando. Entre sus propiedades, ayudan a absorber mejor el calcio y ofrecen otros beneficios, como el omega 3.

Deficiencia de vitamina D: ¿cuáles son los síntomas?

La deficiencia o carencia de vitamina D puede pasar inadvertida en sus primeras etapas, pero con el tiempo puede manifestarse a través de síntomas como:

  • Debilidad muscular
  • Dolor en los huesos
  • Fatiga constante
  • Sistema inmunológico debilitado. 
  • En casos más graves, puede derivar en enfermedades como la osteomalacia en adultos o el raquitismo en niños.

Para obtener vitamina D es clave prestar atención tanto a la dieta como a la exposición solar diaria. (Foto: Freepik)

Una deficiencia prolongada de este nutriente puede subir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ciertos trastornos cardiovasculares y problemas de salud mental, como depresión y ansiedad. 

Por esta razón, es crucial prestar atención tanto a la dieta como a la exposición solar diaria. Con 15 minutos diarios bastan y debe incluir la cara, el cuello y las manos,  con la protección solar adecuada y en horarios recomendados.




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