En esta noticia
- Rutina de 15 minutos para hacer en casa y trabajar el cuerpo completo
- Paso 1: jumping jacks (3 minutos)
- Paso 2: sentadillas (2 minutos)
- Paso 3: plancha (1 minuto)
- Paso 4: zancadas (2 minutos)
- Paso 5: burpees (2 minutos)
- Paso 6: mountain climbers (2 minutos)
- Paso 7: abdominales bicicleta (3 minutos)
- Algunas variaciones y recomendaciones sobre esta rutina
Si te cuesta encontrar tiempo para ir al gimnasio, esta rutina es ideal para vos. En solo 15 minutos y desde la comodidad de tu casa, podés trabajar diferentes grupos musculares y mantenerte en forma.
¡Además, no necesitás equipo especial, solo tu propio cuerpo y ganas de moverte! Los ejercicios de esta rutina están diseñados para ser rápidos y efectivos, ya que combinan cardio y fuerza.
Esta rutina es perfecta para quienes tienen días ocupados, pero no quieren dejar de lado su bienestar físico. Acá te mostramos cómo hacer una rutina completa en poco tiempo y obtener buenos resultados.
Rutina de 15 minutos para hacer en casa y trabajar el cuerpo completo
Esta rutina está pensada para quienes tienen poco tiempo disponible, pero no quieren descuidar su actividad física.
Vas a trabajar el cuerpo completo, con movimientos dinámicos que te ayudarán a quemar calorías y fortalecer los músculos.
Paso 1: jumping jacks (3 minutos)
Comenzá de pie con las piernas juntas y los brazos a los costados. Saltá abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza, luego volvé a la posición inicial.
Hacé este movimiento durante 3 minutos para activar el cuerpo y elevar la frecuencia cardíaca.
Paso 2: sentadillas (2 minutos)
Parate con los pies a la altura de los hombros. Flexioná las rodillas y bajá como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo la espalda recta. Volvé a subir.
Realizá tantas repeticiones como puedas durante 2 minutos. Asegurate de mantener una buena postura para trabajar bien los glúteos y cuádriceps.
Paso 3: plancha (1 minuto)
Apoyá los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Apretá el abdomen y mantené la posición por un minuto. Este ejercicio es excelente para trabajar el core y fortalecer la zona abdominal.
Paso 4: zancadas (2 minutos)
Parate derecho y llevá una pierna hacia adelante, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Volvé a la posición inicial y repetí con la otra pierna.
Alterná durante un minuto en cada lado. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
Paso 5: burpees (2 minutos)
Desde una posición de pie, agachate y apoyá las manos en el suelo. Saltá llevando los pies hacia atrás para quedar en una posición de plancha, luego volvé a llevar los pies hacia adelante y saltá hacia arriba con los brazos extendidos.
Este es un ejercicio intenso, ideal para aumentar el ritmo cardíaco y trabajar todo el cuerpo.
Paso 6: mountain climbers (2 minutos)
Apoyá las manos y los pies en el suelo como si fueras a hacer una plancha. Llevá una rodilla hacia el pecho y luego la otra, alternando rápidamente. Este ejercicio fortalece el core, además de darte un buen impulso cardiovascular.
Paso 7: abdominales bicicleta (3 minutos)
Acostate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas en el aire. Llevá el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estirás la pierna derecha.
Alterná los lados como si estuvieras pedaleando una bicicleta, durante 3 minutos. Esto trabaja intensamente los abdominales oblicuos.
Algunas variaciones y recomendaciones sobre esta rutina
Podés ajustar la rutina según tu nivel de experiencia o tus necesidades personales. Acá te dejamos algunas ideas:
- Principiantes: reducí el tiempo de cada ejercicio a 30 o 45 segundos y tomá pequeños descansos entre ellos.
- Intermedios: mantené los tiempos propuestos o sumá una vuelta extra de la rutina completa si te sentís con más energía.
- Avanzados: añadí pesas ligeras en las sentadillas o zancadas para aumentar la intensidad. También podés incluir flexiones de brazos al final de la rutina.
No te olvides de estirar después de terminar para relajar los músculos y evitar tensiones.
Además, la clave es la constancia: con esta rutina rápida de 15 minutos podés mantenerte en forma sin necesidad de un gimnasio. ¡Pero necesitarás ganas y determinación!
