Calistenia: la rutina de ejercicios que dura 8 minutos y te libera de ir al gimnasio

 La calistenia es una opción ideal para quienes buscan una rutina de ejercicios rápida, efectiva y sin necesidad de asistir al gimnasio. Con solo 8 minutos de práctica, esta disciplina te permite fortalecer el cuerpo. 

 Ideal para quienes tienen poco tiempo y quieren mantener su cuerpo activo, la calistenia se adapta a cualquier espacio y nivel de entrenamiento, brindando la libertad de ejercitarse en casa o al aire libre.

 ¿Cómo es la rutina de ejercicios de 8 minutos que podés hacer en tu casa? 

 La rutina de calistenia de 8 minutos que podés hacer en casa sigue el sistema Tabata, un método de entrenamiento intensivo que se realiza en un corto período de tiempo. Consiste en realizar cuatro ejercicios distintos durante 20 segundos con máxima intensidad, seguidos de solo 10 segundos de descanso entre cada uno. 

 Esta secuencia se repite dos veces, alcanzando un total de 4 minutos por "Tabata", y se pueden modificar algunos ejercicios según lo que quieras fortalecer. El objetivo es mantener alta la frecuencia cardíaca mientras trabajás diferentes grupos musculares de forma eficaz.

Tabata A: ejercicios para activar todo el cuerpo sin ir al gimnasio

 El primer bloque de esta rutina Tabata, conocido como "A", está diseñado para activar tanto el tren superior como el tren inferior, mientras que también incluye un ejercicio que eleva las pulsaciones rápidamente. 

Estos son los ejercicios clave para completar este primer bloque, recomendados por el sitio Vitónica: 

•  Flexiones de brazos: comenzá con flexiones clásicas, ajustando la dificultad según tu nivel. Si estás empezando, podés hacer una versión más sencilla apoyando las rodillas, y si tenés más experiencia, podés probar flexiones con las piernas extendidas para aumentar la intensidad. 

• Remo invertido en mesa: para trabajar la espalda, aprovechá el mobiliario de tu casa, como una mesa resistente, para realizar el remo invertido. Este ejercicio es ideal para ejercitar la parte superior del cuerpo sin necesidad de equipamiento especial. 
  
  
• Sentadillas con salto: realizá sentadillas con salto para activar las piernas y glúteos. Durante los 20 segundos de trabajo, asegurate de saltar lo más alto y rápido posible, maximizando la intensidad de cada repetición. 
  
  
• Mountain climbers: este ejercicio es perfecto para elevar las pulsaciones y activar todo el cuerpo. Acelera tus movimientos al máximo en cada repetición, buscando mantener una alta frecuencia cardíaca.

Tabata B: rutina de ejercicios sin ir al gimnasio

 Al terminar el Tabata "A", descansá unos minutos para recuperarte antes de pasar al siguiente bloque, el Tabata "B", que incluye una nueva serie de ejercicios diseñados para seguir desafiando tu resistencia y fuerza: 

• Pike push up: este ejercicio trabaja los hombros y los brazos, y debe ejecutarse con intensidad máxima durante 20 segundos. Podés modificar la dificultad según tu nivel. 
  
  
• Burpees: un ejercicio temido por muchos, pero con solo 20 segundos de trabajo. Asegurate de darle toda la energía posible en ese tiempo.  

• Remo invertido en mesa: repetimos este ejercicio para seguir activando el tren superior, sobre todo la espalda. 
  
  
• Estocadas con salto: realizá las estocadas saltando lo más alto y rápido posible durante los 20 segundos. 
  
   Con esta rutina intensiva de solo 8 minutos, vas a trabajar todo tu cuerpo, optimizando tu tiempo y sin la necesidad de un gimnasio. 

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.