Ciencia

Los consejos de expertos científicos para despertarse de la mejor manera cada mañana luego de dormir

Seguí estos pasos para despertarte de forma óptima y tener un gran día.

En las mañanas, algunas personas se levantan con energía de sobra, mientras que otras luchan contra el deseo de dormir por un rato más. ¿Existe algo respaldado por la ciencia que pueda hacer que despertar sea más fácil?

Cuando nos levantamos, nuestro cerebro atraviesa el proceso de transición del sueño a la vigilia. Según el experto Andrew McHill, quien lidera el Laboratorio de Sueño, Cronobiología y Salud en la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón, en Estados Unidos, "el cerebro necesita un tiempo para volver a conectarse después de despertarse".

National Geographic consultó a diversos especialistas para obtener consejos sobre cómo despertarte de mejor manera o al menos para mejorar tu relación con el despertador.

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¿Cuáles son los consejos de los científicos para despertarse mejor a la mañana?

Acá te presentamos algunas estrategias que pueden ayudarte a despertar sintiéndote lo mejor posible durante la mañana: 

  • Mantené un horario constante y dormí las horas suficientes: para sentirte menos aturdido por las mañanas, es fundamental asegurarte de dormir lo suficiente. 

    Según McHill, aunque se recomienda entre siete y nueve horas de sueño, la cantidad óptima puede variar de una persona a otra. La clave está en la constancia. Irte a acostar y levantarte a la misma hora todos los días, también los fines de semana, puede facilitar el despertar y mejorar la calidad del sueño. 

  • Acostate a la hora adecuada: la hora en la que te vas a dormir también juega un papel importante en tu calidad de sueño.  Aunque madrugar se relaciona con un mejor estado de ánimo y rendimiento laboral, algunos estudios sugieren que las tendencias nocturnas pueden estar relacionadas con trastornos del estado de ánimo y otras enfermedades.

    Algunos científicos señalan que la mala salud de los noctámbulos podría deberse más a tener que sacrificar el sueño para adaptarse a un mundo diseñado para los madrugadores. 

  • No usar luz a la noche: nuestro cerebro está diseñado para regular la somnolencia y la alerta a lo largo de un ciclo de 24 horas, principalmente a través de la exposición a la luz. 

    Las células del núcleo supraquiasmático son sensibles a la luz; aumentan la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, en la oscuridad y la disminuyen cuando es de día.

    La luz matinal es especialmente importante para establecer ritmos circadianos saludables y mejorar el estado de alerta. Por otro lado, la exposición a la luz artificial por la noche puede perturbar nuestro ciclo de sueño, dificultando conciliar el sueño.

    Exponerte a la luz natural durante el día y evitar la luz artificial por la noche puede ayudar a mantener tu ritmo circadiano en equilibrio. (Foto: archivo)

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  • Dejá el botón de posponer alarma: depender del botón de repetición de la alarma puede fragmentar tu sueño y hacerte sentir peor por la mañana. Según los expertos, las interrupciones frecuentes del sueño pueden alterar sus distintas fases, provocando fatiga y bajo rendimiento cognitivo.

    El momento de despertarte es muy importante para una buena calidad de sueño. Es por eso que podés optar por un despertador que te despierte gradualmente, como uno que simule la luz del amanecer.

La fragmentación del sueño, causada por despertares frecuentes durante la noche, puede afectar tu rendimiento cognitivo durante el día. (Foto: archivo)
  • Hacé ejercicio: realizar ejercicio regularmente puede ser una excelente manera de mejorar la calidad del sueño, según diferentes expertos. 

    El ejercicio contribuye a un sueño reparador, especialmente el sueño de ondas lentas, lo que puede resultar en despertares más refrescantes por la mañana.

    Sin embargo, es importante no excederse con el ejercicio justo antes de acostarse, ya que un entrenamiento intenso en la noche podría dificultar la relajación del cuerpo. 

  • Evitá el consumo de alcohol y café: aunque para muchos el café es una parte fundamental de la mañana, su consumo puede interferir con la calidad del sueño.  

    Asimismo, evitar el alcohol puede contribuir a un mejor descanso nocturno. Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, puede deteriorar la calidad del mismo más tarde durante la noche. 
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