Entrenamiento ideal

Fin al dolor de espalda: 4 ejercicios fáciles para hacer en casa y tonificar la zona lumbar

La zona lumbar es la principal facilitadora de los movimientos de nuestro cuerpo y por ello, requiere de ejerecicios específicos para aliviar dolores y molestias.

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Estos 4 ejercicios te ayudarán a tener una vida más saludable y libre de dolores de espalda. Por esta razón, es fundamental prestar atención a la parte del cuerpo conocida como los lumbares

Esta zona sostiene el peso de nuestro torso y permite diversos movimientos. Por ello, requiere de cuidados específicos para mantenerse fuerte y flexible

A continuación, te contamos una serie de ejercicios suaves recomendados por especialistas que podés practicar regularmente en casa para tonificar los lumbares y aliviar los dolores de espalda.

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4 ejercicios para luchar contra el dolor de espalda

La práctica regular de ejercicio en el hogar promueve la salud física y puede tener un impacto significativo en la prevención y alivio del dolor lumbar.

Afortunadamente, no se requiere de equipos sofisticados o costosos para realizar estos ejercicios efectivos para fortalecer los músculos lumbares, según revela el sitio de Alimente+.

La actividad física regular en casa es una forma efectiva de fortalecer los músculos lumbares, lo que puede prevenir y aliviar el dolor de espalda (Fuente: Freepik)

En lugar de ello, existen movimientos simples, pero poderosos, que pueden ser incorporados fácilmente a tu rutina diaria sin salir de casa: 

Flexión de rodillas y pies al pecho

  • Recostate boca arriba con las piernas extendidas. 

  • Después, flexioná las rodillas y traé los pies hacia el pecho, agarrándolos con las manos o los antebrazos. 

  • Mantené la posición durante unos segundos, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda, y luego volvé lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio es muy simple y útil para trabajar los lumbares. (Foto: Freepik)

Postura del gato

  • Empezá en "cuatro patas", con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 

  • Inhalá mientras arqueás la espalda hacia arriba, llevando la cabeza hacia el suelo y dejando que el abdomen cuelgue. 

  • Después, exhalá y arqueá la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho y sintiendo un estiramiento en la columna vertebral.

La postura del gato es un ejercicio de yoga que se inicia en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas (Fuente: Freepik)

Rotación de cadera

  • Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 

  • Extendé los brazos a los lados del cuerpo. 

  • Lentamente, dejá caer las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo. 

  • Alterná entre ambos lados, manteniendo el control del movimiento.

Elevación de glúteos

  • Desde la misma posición que las rotaciones de cadera, separá los pies a la anchura de las caderas. 

  • Colocá los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.

  • Levantá y bajá la cadera lentamente. 

  • Estos movimientos simples pueden ayudar a mejorar la postura, fortalecer la zona lumbar y reducir el dolor de espalda en poco tiempo.

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de la espalda baja, sino que también promueven la flexibilidad y la estabilidad, aspectos clave para prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida.

Estos ejercicios son accesibles para la mayoría de las personas y pueden adaptarse según tu nivel de condición física y necesidades específicas. 

El dolor de espalda puede ser causado por muchas razones, entre ellas una mala postura. (Foto: Freepik)

Dolor de espalda: los ejercicios que hay que evitar

Por su parte, especialistas desaconsejan ciertos ejercicios que tenés que evitar si te duele la espalda, ya que están contraindicados. Eso sí, no olvides consultar con un especialista si el dolor persiste:

  • Peso muerto: puede ejercer una presión significativa en la columna vertebral, especialmente si se realiza incorrectamente o con peso excesivo. La carga sobre la espalda baja puede aumentar el riesgo de lesiones.

  • Hipertensiones: si bien las hipertensiones son comunes en muchos programas de entrenamiento, puede tensar en exceso los músculos de la espalda baja, exacerbando cualquier condición preexistente.

  • Giros: los giros bruscos o movimientos de torsión pueden poner una presión indebida en las vértebras y los discos de la columna vertebral, sobre todo, si se realizan sin un calentamiento adecuado.

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  • Flexiones de oblicuos con mancuerna: implican un movimiento de torsión que puede aumentar la tensión en los músculos de la espalda baja.

  • Abdominales cruzados: Los abdominales cruzados implican un movimiento de torsión que puede ser perjudicial para la espalda baja, en especial, si se realizan repetidamente o con una técnica incorrecta.

Es crucial buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador físico certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

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