Un estudio científico explicó cómo hay que hacer para no despertarse durante la noche y dormir mejor

¿Alguna vez te encontraste despierto en medio de la noche sin una razón clara? Si este fenómeno se convierte en un visitante recurrente en tus noches, podría ser una señal de un problema más serio. 

Aunque un despertar nocturno ocasional no suele ser motivo de alarma, la persistencia de este patrón merece atención. Para identificar si tus noches están siendo interrumpidas por despertares nocturnos o si podrías estar lidiando con insomnio, es fundamental reconocer ciertos signos clave. 

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¿Qué dicen las investigaciones respecto a la calidad de sueño en Argentina?

En un análisis reciente, el Dr. Pablo López, secretario académico de la Facultad de Ciencias Humanas y de la Conducta de la UF, destaca un preocupante fenómeno: un abrumador 75% de la población argentina experimenta alteraciones del sueño. 

Este hallazgo, presentado por el Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Universidad de Buenos Aires (UBA), refleja una crisis del sueño que rivaliza con las dificultades observadas durante la pandemia. 

Los datos del estudio, que abarcan una muestra representativa a nivel nacional, revelan que el 38,61% de los encuestados sufre de insomnio o interrupciones en el sueño, mientras que el 21,39% no alcanza las ocho horas de descanso recomendadas. 

Estos resultados emergen de un análisis global del estado psicológico en Argentina, utilizando una metodología de muestreo incidental estratificado por regiones geográficas. 

El Dr. Martín Etchevers, psicólogo y coordinador del estudio, atribuye gran parte de esta crisis del sueño a factores económicos y sociales. "La ansiedad relacionada con la crisis financiera y la inflación es una de las principales preocupaciones de quienes sufren insomnio", comenta Etchevers. 

El estudio muestra que el 54,55% de los participantes está atravesando alguna forma de crisis, y de estos, el 49,44% reporta problemas de índole económica.  

¿Cómo identificar este problema?

A continuación, se detallan las características clave que pueden indicar la presencia de este trastorno:

• Interrupciones en la mitad de la noche: Despertares frecuentes que ocurren durante la segunda mitad del ciclo de sueño. 
• Duración mínima de 30 minutos: Los episodios de insomnio suelen extenderse por al menos media hora. 
• Dificultad para volver a dormir: Después de despertar, puede ser complicado retomar el sueño, y esto no siempre está relacionado con una necesidad urgente, como ir al baño. 
• Ausencia de causas inmediatas: Los despertares nocturnos no siempre tienen una causa aparente o urgente que explique el problema.

¿Cómo evitar despertarse en la madrugada?

• Establece una rutina nocturna relajante: evita el uso de computadoras o teléfonos móviles antes de acostarte, ya que la luz de las pantallas puede interrumpir el sueño. En su lugar, disfruta de una taza de té sin cafeína y toma una ducha caliente para preparar tu cuerpo para descansar. 
• Mante una hora fija para levantarte: a pesar de los desafíos, es importante despertar a la misma hora todos los días. Esta regularidad ayudará a regular tu reloj biológico. 
• Incorpora prácticas relajantes: la medicina oriental sugiere que realices ejercicios suaves de yoga o meditación antes de acostarte. Estas prácticas pueden ayudar a liberar la tensión y preparar tu cuerpo y mente para un sueño reparador. 
• Realiza ejercicio, pero no demasiado tarde: el ejercicio regular es beneficioso, pero evita realizar actividades físicas intensas cerca de la hora de dormir, ya que esto puede aumentar el estrés y afectar la calidad del sueño. 
• Optimiza tu entorno de descanso: Asegúrate de que tu dormitorio esté acondicionado para el descanso, controlando la luz, el ruido y la temperatura para crear un ambiente cómodo y propicio para dormir. 
• Evita las siestas prolongadas: Si sientes la necesidad de dormir durante el día, limita la siesta a un máximo de 20 minutos para no afectar tu sueño nocturno. 
• No coloques el reloj a la vista: Aunque puede ser inevitable tener un reloj cerca, evita colocarlo en la mesita de noche para que el reflejo de la luz no te despierte. 
• Modera el consumo de cafeína y alcohol: Evita bebidas con cafeína después del mediodía y limita el consumo de alcohol antes de acostarte, ya que ambos pueden interrumpir tu sueño. 
• Deja de fumar: La nicotina puede interferir con la calidad del sueño, por lo que evitar fumar puede contribuir a una mejor noche de descanso. 
• Levántate si no puedes dormir: Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir después de 20 minutos, sal de la cama. Realiza una actividad relajante en otro lugar, como leer o meditar, y luego intenta dormir nuevamente.