Bienestar

Los 5 ejercicios para eliminar el dolor de la rodilla y mejorar la fuerza de las piernas

Si quieres mejorar tu calidad de vida, ten en cuenta los siguientes ejercicios que te ayudarán a tener una salud mejor.

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 Si tienes dolor de rodilla y buscas combatir los síntomas de la artritis, los expertos en salud recomiendan hacer un entrenamiento de fuerza para favorecer los huesos y el metabolismo. Así, podrás mejorar tu nivel muscular de forma rápida y sencilla.

Se trata de una rutina de entrenamiento que se basa en ejercicios de bajo impacto en el agua, ideal para quienes buscan alejarse del sedentarismo y aumentar la fuerza de los músculos.

La pérdida de masa ósea es común a medida que pasan los años. Fuente: Freepik

Entre las zonas corporales a tener en cuenta, se encuentran: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

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¿Cómo aumentar la masa muscular?

Si quieres combatir la osteoporosis y la osteopenia, ten en cuenta el entrenamiento de fuerza que estimula el reclutamiento de calcio y absorbe los minerales. Más aún cuando a partir de la mediana edad comienza a debilitarse el cuerpo, reflejándose en la pérdida de la postura y la falta de flexibilidad.

Tamika Henry, médica fundadora del Unlimited Health Institute, aseguró que este ayuda a mantener la movilidad y a disminuir la rigidez de las articulaciones.

"El ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo al área, lo que puede aumentar la fuerza muscular y se ha asociado con una disminución del dolor", agregó.

Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla

A continuación, uno por uno los ejercicios esenciales para fortalecer las rodillas artríticas.

Extensiones de piernas

Al centrarse en la parte superior de los cuádriceps, este ese útil para mejorar la base de la rótula.

Para hacer este ejercicio se necesita de una máquina especial para la extensión de piernas. En caso de no tener una, puedes colocarte pesas en los tobillos o atarte una banda de resistencia al fondo de una silla. Al sentarte, extiende la rodilla a un ritmo y tiempo contra dicha fuerza.

Curl de isquiotibiales

Si eres de esas personas que pasa mucho tiempo sentado, probablemente tengas los isquiotibiales tensos y débiles. Para evitar el daño en las rodillas, se recomiendan hacer flexiones de isquiotibiales de pie y con el mismo peso corporal, acercando lentamente el talón a los glúteos. 

Otra opción es atarse una banda de resistencia enrollada en un punto al frente y luego hacer flexiones sentado.

Prensa de piernas

De esta manera puedes mejorar los cuádriceps y los isquiotibiales, así como también los glúteos

En este caso, el ejercicio consiste en acostarse boca arriba, con los pies en el aire. Ambos deben estar sujetos a las manos para luego estirar y doblar las piernas contra la resistencia de la banda.

Sentadillas

Gracias a la sentadilla clásica puede trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, y dobla las rodillas para llevar la cola hacia atrás y luego hacia abajo, luego vuelve a enderezarse.

Elevaciones de pantorrillas

Las personas deben estar erguidas, con las piernas separadas y a la altura de las caderas. Luego deberás despegar los talones del suelo. Baja la espalda lentamente y con control. 

Si quieres aumentar el desafío, puedes hacer con una pierna a la vez, o bien sostener pesas mientras se completa el movimiento.

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