Hallan la "fuente de la juventud": los mejores alimentos para desarrollar músculo, fortalecer huesos y rejuvenecer la piel

Los alimentos que consumes pueden tener un impacto directo en el proceso de envejecimiento. Ciertos nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales, son fundamentales para un cuerpo sano y fuerte.

Estos nutrientes no solo favorecen el desarrollo de masa muscular y el fortalecimiento óseo, sino que también contribuyen a la prevención de arrugas en la piel.

Aunque una dieta equilibrada es fundamental, si buscas resultados rápidos y efectivos, estos siete alimentos son tus mejores aliados.

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Por qué es importante mantener tu masa muscular

La masa muscular juega un papel fundamental en nuestras actividades diarias, como caminar, levantar objetos y mantener una buena postura. 

Cuando fortalecemos los músculos, no solo reducimos el riesgo de lesiones y caídas, especialmente a medida que envejecemos, sino que también contribuimos a una serie de beneficios. 

Por otro lado, el tejido muscular es metabólicamente activo y quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Esto acelera nuestro metabolismo y facilita la pérdida de peso. 

La masa muscular también juega un papel importante en el control de la glucosa en sangre, ya que los músculos absorben la glucosa de la circulación. 

Por último, el logro de metas relacionadas con la fuerza y la condición física pueden tener un impacto positivo en nuestra salud mental. 

Factores que favorecen el aumento de la masa muscular

El aumento de la masa muscular, también conocido como hipertrofia, es un proceso complejo que involucra varios factores interrelacionados:

Entrenamiento de fuerza

• Intensidad. Levantar cargas pesadas que te obliguen a llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones.
• Volumen. Realizar un número suficiente de series y repeticiones para estimular el crecimiento muscular.
• Frecuencia. Entrenar cada grupo muscular con suficiente frecuencia para promover la adaptación.
• Variación. Cambiar los ejercicios y las rutinas periódicamente para evitar la adaptación y continuar estimulando el crecimiento.

Nutrición

• Exceso calórico. Consumir más calorías de las que gastas para proporcionar la energía necesaria para la construcción muscular.
• Proteínas. Son los bloques de construcción de los músculos. Un consumo adecuado de proteínas de alta calidad es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.
• Carbohidratos. Proporcionan energía para los entrenamientos y ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular.
• Grasas saludables. Son importantes para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas.

Descanso y recuperación

• Sueño. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas de crecimiento que promueven la reparación y el crecimiento muscular.
• Descanso entre series. Permite que los músculos se recuperen parcialmente. 
• Descanso entre entrenamientos. Permite que los músculos se recuperen completamente y se adapten. 

¿Cuáles son los alimentos que ayudan a ganar masa muscular?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal después de los 50 años. 

Algunos de los alimentos más ricos en proteínas que puedes considerar para cumplir con esta recomendación son: 

• Huevos. 
• Almendras.
• Tofu.
• Pollo.

• Lentejas.
• Yogurt. 
• Semillas de chía.