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Cuando se trata de cuidar las rodillas en la adultez mayor, existe un ejercicio que supera a las tradicionales caminatas y el ciclismo: las sentadillas.
Este movimiento, que simula el acto cotidiano de sentarse y levantarse, se ha transformado en la recomendación número uno de fisioterapeutas y especialistas en medicina deportiva para preservar la salud articular después de los 50 años.
Los problemas de rodilla, especialmente la artrosis, suelen manifestarse alrededor de los 50 años, aunque el inicio del desgaste puede comenzar incluso desde los 40. En Argentina y el mundo, más del 85% de las personas mayores de 70 años sufren de artrosis en alguna articulación, siendo la rodilla una de las más afectadas.
La Organización Mundial de la Salud señala que aproximadamente el 70% de quienes padecen artrosis son mayores de 55 años, y se prevé que la prevalencia mundial aumente con el envejecimiento de la población. Esta realidad hace urgente adoptar estrategias preventivas desde edades tempranas.
Ni caminar ni andar en bicicleta: por qué las sentadillas son el ejercicio más completo para las rodillas
“Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios en general”, afirma Denise Austin, experta en acondicionamiento físico con 40 años de experiencia. “Fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo que necesitamos para mantenernos fuertes y también protegen las dos articulaciones con las que necesitamos ayuda regularmente: las rodillas y las caderas”.
Eric Daw, entrenador personal especializado en adultos mayores, es más directo: “La sentadilla es el ejercicio más importante para los adultos mayores. Cuando tenés que ir al baño, eso es una sentadilla. Cuando te subís al auto, eso es una sentadilla. Si no las hacés bien, eso afecta la forma en que vivís”.
Las sentadillas trabajan simultáneamente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core, músculos fundamentales que estabilizan y soportan las rodillas. Investigaciones muestran que hacer sentadillas puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de caídas en la edad adulta. Si bien se desconoce si previenen activamente la aparición de artritis, se ha demostrado que ayudan a estabilizar la rodilla, reducen el dolor y mejoran la calidad de vida de los pacientes con artritis.
La evidencia científica que respalda las sentadillas
Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 120 adultos durante 12 semanas, comparando un grupo que incorporó sentadillas regularmente y otro que siguió una rutina sin este ejercicio. El grupo que realizó sentadillas evidenció mejoras significativas en fuerza muscular, equilibrio y movilidad funcional, además de una reducción en la incidencia de lesiones articulares.
Otra investigación reciente publicada en Frontiers in Sports and Active Living confirma que las sentadillas tienen un impacto directo sobre la fuerza muscular, la salud metabólica y la longevidad funcional.
El ejercicio estimula la producción del “fluido sinovial”, que actúa como el “aceite del motor” para nuestras rodillas, ayudando a reducir la rigidez y la inflamación, según explican especialistas de la Escuela de Medicina Icahn del centro Monte Sinaí en Nueva York.
Cómo hacer sentadillas correctamente después de los 50
La técnica es fundamental para aprovechar los beneficios y evitar lesiones. Seguí estos pasos:
Posición inicial:
- Parate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Apuntá las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantené el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
- Conservá la espalda recta.
El descenso:
- Inhalá mientras empujás las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
- Flexioná las rodillas de forma controlada.
- Asegurate de que las rodillas sigan la línea de los pies.
- Los talones deben permanecer firmemente plantados en el suelo, y es crucial que las rodillas no se flexionen más allá de los dedos del pie.
- Descendé hasta donde tu cuerpo lo permita sin dolor.
El ascenso:
- Exhalá mientras empujás fuertemente con los talones.
- Usá la parte media del pie para levantarte.
- Si tenés problemas de rodilla o cadera, no necesitás hacer una flexión profunda. La parte del ejercicio en que subís es lo que realmente desarrolla la fortaleza.
Adaptaciones para principiantes y personas con limitaciones
Las sentadillas pueden modificarse para adaptarse a la mayoría de los niveles de forma física. Podés agacharte apoyándote en una silla, usar una pared como soporte, ensanchar la postura de los pies o utilizar bandas de resistencia alrededor de las piernas para mantener la alineación adecuada.
Si te resulta difícil mantener el equilibrio o temés caerte, podés ayudarte con elementos de apoyo. Una pared puede ser tu mejor aliada: colocándote de espaldas a ella y deslizándote hacia abajo, simularás el movimiento de la sentadilla con mayor seguridad.
Cuántas sentadillas hacer por semana
Los expertos recomiendan empezar con 2-3 series de 10 a 15 repeticiones diarias, e ir aumentando progresivamente según tu nivel físico y la respuesta de tu cuerpo. Lo importante es la constancia y mantener una técnica correcta en cada repetición.
Una rutina de ejercicio sencilla que incluya caminar y hacer sentadillas durante 20 minutos diarios puede ayudar a reducir hasta el 70% la pérdida de capacidades funcionales en personas mayores.
Beneficios adicionales que quizás no conocías
Más allá de la protección de las rodillas, las sentadillas ofrecen ventajas que impactan en toda tu calidad de vida:
- Prevención de osteoporosis: El impacto controlado del ejercicio estimula la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis
- Mejora del metabolismo: Al trabajar grandes grupos musculares, este ejercicio aumenta el gasto calórico, no solo durante la actividad sino también en reposo.
- Mayor independencia: Una musculatura fuerte en las extremidades inferiores facilita acciones cotidianas como levantarse de una silla, entrar o salir de un vehículo, o recoger objetos del suelo.
- Reducción del riesgo de caídas: Mejoran el equilibrio y previenen caídas, un factor crítico en adultos mayores.
Cuándo consultar con un profesional
Es recomendable consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tenés condiciones de salud preexistentes o hace tiempo que no realizás actividad física intensa, particularmente si has tenido problemas musculoesqueléticos en rodillas, caderas o tobillos.
Si realizar una sentadilla es doloroso, contar con un profesional que analice tus movimientos y realice los ajustes necesarios puede ayudarte a progresar hacia un movimiento sin dolor.
Algunas investigaciones demuestran un vínculo entre los músculos fuertes de las piernas y la longevidad. En un estudio, las personas de entre 70 y 79 años con cuádriceps más fuertes tuvieron mejor expectativa de vida en comparación con quienes presentaban debilidad muscular.
