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Cada vez más personas buscan opciones de alimentación saludable que sean económicas y fáciles de sumar a las comidas de todos los días. Y las semillas están en el podio porque lo tienen todo: son abundantes en vitaminas, minerales y otros nutrientes con múltiples beneficios para la salud integral y el funcionamiento del cuerpo.
Su versatilidad es total y se las puede incorporar crudas en una variedad de recetas tanto saladas como dulces, desde ensaladas y platos con pollo, carne y pescado hasta panes, postres y yogures para el desayuno o la merienda.
Entre la gran variedad de semillas disponibles, existen unas que son las más recomendadas por los expertos en alimentación funcional y quienes eligen un estilo de vida con la actividad física como aliada.
Son semillas que se destacan por tener un muy elevado contenido de calcio, lo que las convierte en aliadas eficaces para fortalecer los huesos, tratar la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas y otras lesiones.
¿Cuáles son las semillas repletas de calcio que ayudan a fortalecer los huesos?
Las semillas de sésamo son una fuente rica de proteínas, vitaminas, grasa, calcio, fibra y minerales, lo que las convierte en grandes aliadas para la salud integral.
Originarias de regiones tropicales de África y Asia, estas semillas se han convertido en un ingrediente esencial en muchas cocinas y prácticas de salud en todo el mundo.
Con un sabor ligeramente a nuez y una textura crujiente, las semillas de sésamo no sólo realzan el sabor de los alimentos, sino que también son valoradas por sus propiedades nutritivas y medicinales.
Las semillas de sésamo contienen múltiples nutrientes que influyen directamente en el organismo.
¿Qué enfermedades previene el sésamo?
Consumir semillas de sésamo regularmente puede ofrecer una serie de beneficios para la salud gracias a su rica composición nutricional. Aquí hay algunos de los beneficios más destacados:
Ricas en nutrientes
Las semillas de sésamo son una excelente fuente de minerales esenciales como calcio, magnesio, hierro y zinc, que son vitales para mantener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable.
Altas en antioxidantes
Contienen antioxidantes como sesamina y sesamolina, que ayudan a combatir el daño de los radicales libres y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Altas en fibra, buenas para la salud digestiva
La fibra presente en las semillas de sésamo ayuda a mejorar la digestión y prevenir problemas como el estreñimiento.
Beneficios cardiovasculares
Las grasas saludables y los compuestos antioxidantes en las semillas de sésamo pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
Propiedades anti-inflamatorias
Los compuestos naturales en las semillas de sésamo tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Otros beneficios del sésamo para la salud integral
Estos pequeños alimentos son bombas de nutrientes esenciales que ayudan a mantener el organismo en equilibrio y a mejorar el bienestar general.
- Mejoran la salud mental: incluir semillas de sésamo en la dieta ayuda a prevenir la ansiedad, el estrés y la depresión.
- Mejoran el rendimiento físico y mental: estas semillas tienen una gran cantidad de proteínas y aminoácidos como la metionina, cisteína y triptófano.
- Protegen la salud dental: su alto contenido en calcio puede ayudar a fortalecer el esmalte de los dientes.
- Protegen la salud hepática: la sesamina tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antifibróticas que ayudan a proteger la función del hígado.
- Cuidan la piel: las vitaminas A, B y E, el ácido linoleico, el ácido palmítico y los aminoácidos presentes en las semillas de sésamo las convierten en un gran aliado para la salud y el aspecto de la piel.
¿Cómo sumar las semillas de sésamo a la dieta?
Incorporar semillas de sésamo a la dieta es una gran forma de incorporar nutrientes y mejorar la salud integral. Especialistas recomiendan ingerir una dosis diaria de 30 gramos.
Algunas opciones para agregarlas a las comidas son:
- Ensaladas.
- Sopas.
- Panadería.
- Repostería.
- Tahini.
Distintas técnicas como el remojo, la fermentación, la germinación y la cocción ayudan a reducir la presencia de sustancias conocidas como antinutrientes presentes en las semillas de sésamo y así aprovechar los componentes nutricionales.
Beneficios del calcio para la salud
El calcio es vital para mucho más que la salud ósea. Entre sus principales beneficios se encuentran:
- Fortalecer huesos y dientes, previniendo fracturas y enfermedades como la osteoporosis.
- Mejorar la salud cardiovascular, favoreciendo la circulación sanguínea y regulando la presión arterial.
- Prevenir hemorragias, al participar en la formación de coágulos.
- Reducir el riesgo de cálculos renales, al disminuir la absorción de oxalatos en el intestino.
- Preservar la función muscular, permitiendo la contracción y relajación adecuada de los músculos.
- Contribuir a la prevención del cáncer colorrectal, al unirse a sustancias tóxicas en el intestino y reducir la formación de adenomas.
- Mantener el equilibrio del pH sanguíneo, especialmente en situaciones de acidosis metabólica.
¿Cuánto calcio hay que consumir por día?
La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y etapa de la vida:
| Edad | Cantidad recomendada |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 200 mg |
| 7 a 12 meses | 260 mg |
| 1 a 3 años | 700 mg |
| 4 a 8 años | 1000 mg |
| 9 a 18 años | 1300 mg |
| 19 a 50 años | 1000 mg |
| Hombres de 51 a 70 años | 1000 mg |
| Hombres de 70 años en adelante | 1200 mg |
| Mujeres de 51 años en adelante | 1200 mg |
| Embarazadas y lactantes (hasta 18 años) | 1300 mg |
| Embarazadas y lactantes (19 a 50 años) | 1000 mg |
