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Quedarse dormido apenas la cabeza toca la almohada no necesariamente significa que se duerme bien. Pero tampoco debería ser habitual pasar largos períodos dando vueltas en la cama. Según la información sobre el sueño y el insomnio difundida por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, existe un tiempo aproximado que puede considerarse esperable para conciliar el sueño.
¿Cuánto tiempo es normal tardar en dormirse?
En adultos sanos, lo habitual es tardar entre 10 y 20 minutos en quedarse dormido. Este período, conocido como latencia del sueño, es el tiempo que transcurre desde que una persona intenta dormir hasta que efectivamente se duerme.
Sin embargo, el tiempo puede variar de una noche a otra y también depende de factores como los horarios, el nivel de cansancio, el estrés y los hábitos de sueño.
Tardar más de 20 o 30 minutos de manera frecuente puede estar relacionado con dificultades para iniciar el sueño y, en algunos casos, con insomnio de inicio o ansiedad asociada al momento de acostarse.
Pero hay otro escenario que suele pasar inadvertido: quedarse dormido prácticamente de inmediato. Dormirse demasiado rápido tampoco es necesariamente una señal de buen descanso. Cuando una persona puede quedarse dormida en menos de 5 a 8 minutos, puede ser indicativo de una importante falta de sueño o de una acumulación de deuda de descanso.
“Dormirte en dos minutos no es un superpoder, no es algo bueno, es algo negativo desde el punto de vista de tu rendimiento y de tu recuperación”, explica el Dr. Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad.
Según el especialista, cuando una persona se duerme habitualmente en apenas unos minutos, puede existir una importante presión de sueño acumulada. “Cuanto más rápido te dormís, más presión de sueño vos tenías acumulada a lo largo de los días”, sostiene La Rosa.
En ese sentido, el especialista plantea que quedarse dormido rápidamente todas las noches puede ser una señal de que el organismo está intentando compensar un descanso insuficiente.
“Si todas las noches vos tardás uno o dos minutos en quedarte dormido, eso no es dormir bien. Es deuda de sueño que tenías acumulada, que genera presión para dormirte rápidamente”, afirma.
¿Qué significa tardar menos de ocho minutos?
Hay una precisión importante: el umbral de menos de ocho minutos utilizado en medicina del sueño no corresponde simplemente a medir cuánto tarda una persona en dormirse por la noche en su cama.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño utiliza ese valor en pruebas objetivas de somnolencia, como el Multiple Sleep Latency Test (MSLT), que mide cuánto tarda una persona en quedarse dormida durante oportunidades de siesta controladas. Una latencia media de ocho minutos o menos puede ser indicativa de somnolencia excesiva y debe interpretarse dentro del contexto clínico.
Por eso, no es correcto diagnosticar una alteración del sueño simplemente porque alguien se duerme en dos, cinco o siete minutos por la noche. Sin embargo, cuando esa rapidez se combina con otros signos de falta de descanso, puede ser una señal para prestar atención.
El despertador y el sueño extra del fin de semana
La Rosa propone observar el tiempo que se tarda en dormir junto con otros indicadores cotidianos. “Si a la mañana necesitás un despertador y además el fin de semana dormís una hora más, estas tres cosas en conjunto nos hablan de una deuda de sueño acumulada que es importante que repares”, explica.
La idea es mirar el descanso como un conjunto y no quedarse únicamente con el dato de cuántos minutos se tarda en conciliar el sueño. Necesitar un despertador para levantarse, dormir considerablemente más durante los días libres y quedarse dormido prácticamente de inmediato pueden ser señales que, combinadas, ameritan revisar los hábitos y la cantidad de sueño.
¿Cuándo se habla de insomnio?
No todas las noches difíciles significan que una persona tenga insomnio. El problema se vuelve clínicamente relevante cuando las dificultades para dormir son persistentes y afectan el descanso o el funcionamiento durante el día.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño considera la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como un tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. Dentro de las estrategias conductuales se encuentra la Terapia Conductual Breve para el Insomnio (BBTI).
El material de la AASM sobre BBTI plantea un abordaje de aproximadamente cuatro semanas destinado a modificar determinadas conductas relacionadas con el sueño. Entre sus principales herramientas se encuentran la reducción del tiempo en cama y el control de estímulos.
¿Qué es la restricción del sueño?
Uno de los principios de la BBTI consiste en reducir el tiempo que la persona permanece en la cama para aumentar la presión de sueño y consolidar el descanso.
La AASM explica que un punto de partida habitual puede ser limitar inicialmente el tiempo en cama y establecer un horario fijo para despertarse. A medida que mejora el sueño y la persona consigue conciliarlo en menos de 30 minutos, el tiempo en cama puede ampliarse progresivamente.
No se trata simplemente de dormir menos, sino de evitar permanecer durante largos períodos despierto en la cama.
La cama debería volver a asociarse con dormir
El segundo principio es el control de estímulos. La recomendación es utilizar la cama fundamentalmente para dormir y para la intimidad, evitando convertirla en un lugar donde se permanece despierto durante largos períodos.
La AASM indica que, si la persona no se duerme después de aproximadamente 20 minutos, debe levantarse de la cama y regresar cuando vuelva a sentir somnolencia. El objetivo es reducir la asociación entre la cama y permanecer despierto.
La misma lógica se aplica durante los despertares nocturnos: si una persona permanece despierta durante un período prolongado, conviene salir de la cama y regresar cuando vuelva a aparecer el sueño.
¿Cómo se ajusta el tiempo en cama?
La BBTI también propone realizar ajustes semanales en función de cómo evoluciona el sueño.
Si la persona tarda menos de 30 minutos en quedarse dormida y pasa menos de 30 minutos despierta durante la noche, se pueden agregar 15 minutos de tiempo en cama durante la semana siguiente.
En cambio, si tarda más de 30 minutos en dormirse o permanece más de 30 minutos despierta durante la noche, se pueden reducir 15 minutos de tiempo en cama para la semana siguiente.
Estos cambios buscan adaptar progresivamente el tiempo en cama a la capacidad real de dormir.
La información de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño apunta, a su vez, a trabajar sobre los hábitos y las conductas que mantienen el insomnio, con estrategias específicas para consolidar el sueño y recuperar una asociación saludable entre la cama y el descanso.
